可以帮助跑者提高运动表现的8个力量训练

作为一个跑者，你最后一次在长时间内进行力量和稳定练习是什么时候？从来没有，或者太少？放心，你不是一个人。绝大多数跑者，骑行者，铁人三项运动员和越野滑雪运动员倾向于集中精力收集更多的公里数和训练时间，而忽视健身的其他方面。然而，这些也是你体能完整拼图的一部分！因为它们最终会相互影响并影响你的运动表现，耐力和恢复能力等。

去做就对了！

不要找借口，而是通过每周两次将20到30分钟的力量训练计划纳入你的每周计划来取而代之。你可以在耐力训练之前或之后进行训练，或在短暂的热身后将其作为独立健身计划完成训练。由于这些练习侧重于力量耐力，而你正在使用自己的体重，因此完全可以实现组合。然而，如果重点是最大强度并且你正在使用非常重的重量，那将会有所不同。

效果和强度

对以下每项力量训练进行10至15次重复，并在15至30秒的休息时间（总共3组）后重复两次。保证最高质量，并确保你的运动模式得到控制。根据锻炼，你将改善你的核心稳定性，并加强你的肩部，腹部，臀部屈肌，腿部和背部伸肌。

额外的强度将有助于你的跑步运动更轻快，更长久而不影响质量。这将带来更动态的步骤，让你跑得更快，最重要的是，更有趣！

尝试8个练习 低位平板到高位平板

技术：

进入平板支撑姿势，然后用一只手臂将自己向上推到俯卧撑位置，然后再将自己降低到平板支撑位置。每轮结束后换手臂。

焦点：

核心收紧，以保证背部的平直

头部向胸部位置收，以获得最佳的头部位置

目标：

核心稳定性处于中立位置

同时加强肩带

​宽幅俯卧撑

技术：

确保你的整个身体都被激活，特别是你的腿。现在让自己进入俯卧撑位置。

初学者可以将膝盖放在地上。

焦点：

你的双手位置应该超过肩宽

双脚并拢

核心收紧

保持头部与脊柱在一条直线上

​目标：

加强上半身力量

​侧平板

技术：

向上伸展你的手臂和腿，慢慢上下移动你的骨盆。保持你的上半身直立，并确保身体始终在一个平面上。

初学者可以保持双腿并拢。

每侧3组。

焦点：

激活腰部下侧，将骨盆固定在正确的位置

将肘部置于肩部下方以确保肩部的最佳负荷

​目标：

加强腹侧肌肉

加强肩袖

​腹部摆动

技术：

尽可能来回摇晃，双腿合拢，双臂伸展置于头部两侧。

焦点：

激活你的腿

​目标：

加强直的腹部和臀部屈肌

提高核心稳定性

脊椎滚动

技术：

将你的脊椎从跪姿向下，使额头贴近地面。向外旋转你的手臂和拇指。

然后收紧你的背部，将身体抬起，背部与地面成45°。

焦点：

小腿和大腿之间保持45度角

确保下巴紧贴胸口

目标：

加强背部伸肌和腹部肌肉

​提膝反向弓步

技术：

上身直立，处于双腿弓步位置，推动前腿的脚并将手放在臀部。将后腿向上拉，直到膝盖处于臀部水平。保持这个位置一会儿，然后回到起始位置。

每条腿3组练习。

焦点：

保持稳定的姿态

目标：

加强臀部和大腿肌肉

在单腿支撑中平衡运动

​提膝前弓步

​技术：

以缓慢和受控的方式前弓步运动而不会失去平衡。抬起后腿至臀部高度并向前冲一下。

焦点：

保持稳定的姿态

目标：

加强腿部肌肉

改善肌肉间协调

伸展跳跃

技术：

蹲下，双脚与肩同宽，快速向上跳，伸展整个身体（从指尖到脚趾），然后静静地落在起始位置。

焦点：

将重心放在整个脚上

在最高点将手臂抬高到头顶

目标：

腿部爆发力锻炼

小腿肌肉绷紧（减震训练）

​以上就是8个能够增强跑者运动表现的力量训练动作，建议一周训练2-3次，四周后，你能够看到自己跑步成绩有明显改善。

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