抢救肌少症！医师教6运动改善无力感 靠一张椅子就完成

记者胡治言／综合报导

随着年龄的老化，人体的肌肉无论是质量或是力量都会开始产生退化，甚至开始对日常生活产生功能上的影响，像是拿东西拿不久、罐头打不开、爬楼梯容易腿痠、过红绿灯一次走不完等等，这些都是肌少症可能面临的情况。对此，台湾复健医学会、复健科诊所林宗庆医师建议，大家可以从饮食与运动习惯开始调整，就能改善肌少症所带来的困扰。

▲随着年龄的老化，人体的肌肉无论是质量或是力量都会开始产生退化。（图／Pixabay）

因为人体肌肉是由蛋白质去合成，所以蛋白质的补充对肌少症的患者就非常重要，由于长辈常常吃的比较清淡或是咀嚼能力的问题，所以容易导致营养不均衡，林医师就会建议多补充奶、蛋、鱼、肉等优质蛋白及小分子氨基酸，若是已有明显症状的长辈，除了上述的饮食外，还就须要去补充额外的高蛋白与小分子氨基酸的营养品并开始做运动，才能有效改善肌少症。

▲林医师就会建议患者多补充奶、蛋、鱼、肉等优质蛋白及小分子氨基酸。（图／Pixabay）

除了饮食外，林医师也示范了几个伸展以及阻力的肌力训练，让长辈在家就可以自我练习。首先是是训练小腿的肌肉，双手可以先扶着稳定可以支撑的椅子，避免在运动中间不平衡而跌倒，接着将脚跟尽可能的垫高并保持5到10秒钟，反覆进行10次。这个动作是针对一些长辈在走路时步态不稳，甚至是没办法跨越门槛，进而引发跌倒所进行的训练。

▲找张椅子就可以训练小腿肌肉，将脚跟尽可能的垫高并保持5到10秒钟，反覆进行10次。（图／记者谢婷婷摄）

第二个动作则是训练小腿前侧的肌肉，双手同样扶着椅子，接着勾起脚尖把脚板整个往上带，动作同样维持5到10秒钟，反覆进行10次，一天可以早、中、晚各做一次，此动作训练主要是有些老人家走路会用拖的，用拖的一旦遇到障碍物就容易有跌倒的风险，所以训练小腿前侧肌肉，让老人家走路能够更轻鬆。

▲将脚板整个往上带，动作同样维持5到10秒钟，反覆进行10次，可训练小腿前侧肌肉。（图／记者谢婷婷摄）

要让老人家走路走的好与走的稳，最重要的就是要有好的下肢肌肉力量，所以林医师也提供二个动作练习，一开始是大腿前侧肌四头肌的肌力训练，做的时候最好选择有靠背的椅子，接着在脚踝处绑沙包，重量视每个人的承受状况而定，可以先从半公斤开始然后缓慢加到一公斤，坐定后将膝盖抬高打直，脚背、脚踝尽量往上勾来帮助大腿前侧的肌肉出力，此时你会感觉到该部位的肌肉紧绷，甚至会感觉酸，那就达到了训练的效果。

▲绑沙包在椅子上抬脚，能够训练大腿前侧肌四头肌。（图／记者谢婷婷摄）

另外一个动作则是训练大腿外侧的肌肉，双手同样先扶着椅背，上半身在过程中要保持直立，接着将大腿尽量往侧边慢慢举高，抬到你没有办法再上去的时候维持10到15秒，可以反覆做10次，这样子就能训练到大腿外侧的肌群，但若做的中间感受到疼痛，就可以休息不用太勉强。

▲这个动作可以训练到大腿外侧的肌肉。（图／记者谢婷婷摄）

林医师接下来示范的是上肢的肌肉训练，人在位子上坐定后，单手紧握一个装满水的保特瓶，并开始慢慢的做上臂弯曲放下的动作，过程中间记得不要做太快，大概3到5秒完成一次动作，接着再把握着瓶子的手举高放在肩胛骨的后侧，然后把手臂打直后再放下，大约3到5秒完成一个动作，二个动作分别可以训练到「上臂前侧二头肌」与「后侧三头肌」的力量，让长辈可以改善肌少症所带来的提物无力感。

▲跟着林医师做，你也能训练到二头肌与三头肌。（图／记者谢婷婷摄）

▲跟着林医师做，你也能训练到二头肌与三头肌。（图／记者谢婷婷摄）