背肌训练好动作：哑铃摇摆式后拉

背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌

锻炼背肌的方法有很多，最常见的有引体向上，高位下拉，各式划船等多关节的复合动作，也有直臂下拉，反向飞鸟这些单关节的动作！

动作各式各样，就算同一动作也会有很多细微变化，比如握法不同的引体向上，每一个小小改变都会给你带来不一样的体验。

今天我们要给大家介绍一个非常棒的背肌训练动作：哑铃摇摆式后拉

下图是动作示范：

摇摆式的伸展肩膀，它可以很好的锻炼我们的背阔肌以及上背肌群

动作过程：

1.选择一个上斜的训练凳，然后两个中等重量的哑铃

2.双手抓哑铃俯卧在训练凳上，注意挺胸抬头，哑铃自然下垂，双手伸直！

3.启动肩膀向上微微抬起哑铃，然后顺着哑铃向下落的重力，顺势向下摇摆哑铃，把哑铃拉到身体侧后方，略停一秒后，再向上放回哑铃！

注意事项：

1.哑铃往后会借助一些惯性和自由重力，但在动作的最顶端，你需要让你的大臂努力往身体靠近，同时去挤压你的背肌并试图停留一秒

2.利用肩膀往后夹方式将哑铃往后带，切记，不是用手手臂出力

3.动作中要保持挺胸抬头，不然很容易变成手臂用力或出现耸肩的姿势！

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