三种不同身体素质的跑步训练计划，最快5周就能轻松跑5公里！

首先记住训练的3个原则：适度、一致和休息。

初学跑步千万记住，不要太在意速度，而是在意跑步的里程。

跑步有三个槛：5公里，10公里，20公里。

跑步这件事，如果你不是特别强或者特别的弱，那么你需要根据自己的身体情况量力而行，不要蛮力来，但是也不可太矫情。

训练建议：

对于身体素质较好的朋友，可以试试5周5公里计划（要根据自己身体的实际情况）；

对于完全没有任何运动经验，体质比较差的朋友，可以试试10周完美跑步计划；

没有太多运动基础，体质一般的朋友，可以试试13周10公里训练计划，这个适合绝大多数人；

5周5公里训练计划：

第一周：3天1公里，1天2公里（隔天休息，下面几周都是如此）；

第二周：2天1公里，2天2公里（公里数交替穿插）；

第三周：2天2公里，2天3公里；

第四周：3天3公里，1天5公里；

第五周：2天3公里，2天5公里；

五周以后，楼主可以每隔一天跑一次5公里，连续2~4个星期。然后此时你已经可以无压力的跑完5公里。然后花上2个星期，每次加1公里，直到跑完10公里。有了10公里的基础，你可以一直跑10公里，每隔1天或者2天跑一次10公里，然后偶尔跑一次（每两个星期）20公里。此时你已经入门了，以后可以在速度上追求了。

10周完美跑步计划：

美国《跑步者世界》杂志推出的"10周完美跑步计划"，帮助大众实现"无间歇跑步30分钟"的梦想。由此能让平时不经常运动的人，打下基础，循序渐进开始运动，也能为经常运动的人调整好状态。

"10周完美跑步计划"每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2-3分钟，训练后再步行2-3分钟作为整理运动。

第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。

第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。

第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。

第四周：跑7分钟，走3分 钟。重复3次。

第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。

第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。

第七周：跑9分钟，走1分钟。 重复3次。

第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。

第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。

第十周：跑30分钟。

13周10公里训练计划：

强烈建议看看《爱上跑步的13周》这本书，很全面的讲述了零基础开始跑步，专门为跑步初学者而写，回答了初学者跑步时可能面临的一些实际问题。鉴于文字太多，这里就不多说了。可以扫描下方二维码看另外一名跑友写的感受。