肌肉少也是病？营养师这样说：现在少只是胖，老了少命不长！

肌肉的多少，大概是很多人都没有在意的一件事情， 换句话说，身体中肌肉比例的多少，似乎对于健康的影响也没有多大，除了特殊情况引发的肌肉溶解症以及身材外，很少有人再提及关于肌肉方面的问题。那么实际上呢？肌肉对于健康的影响会起到绝对性的作用，无论是中青年人还是老年人，无论是对于生长发育，还是对于骨骼的健康，都有着非常重要的作用。那么肌肉少是病吗？肌肉少会给身体带来哪些影响？什么年龄预防肌肉减少最好？肌肉减少应该如何预防？

肌肉少是病吗？

话说，肌肉少还真是病！有一种疾病叫做"少肌症"，但是这个少肌症主要针对的是老年人的人群，因为老年人的人群随着年龄的增长，除了身体机能会逐渐退化以外，肌肉比例也会随之下降，而运动和饮食如果还跟不上调理的话，就会引发少肌症。而少肌症还分为原发性的和继发性的少肌症，原发性的主要与年龄有重要的关系。而继发性的主要是由于卧床，静坐的生活方式以及疾病相关的因素，疾病相关的因素主要是如：器官功能的衰竭，内分泌先骨干疾病等。除此以外还与营养因素有很重要的关系，肌肉减少也是需要及时的干预或者治疗的。

肌肉少会给身体带来哪些影响？

肌肉减少，初看也只是皮肤表现的松弛，但实际上，表面上看起来不起眼的小问题，会给骨骼带来很多风险，比如肌肉的减少会增加骨质疏松的风险，而对于老年人来说，因为骨折而造成的卧床，是老年人独立致死的一个重要因素，尤其是老年人的髋骨骨折，除了会出现一系列的并发症以外，病人会逐渐丧失生存的意志，这也是致死的重要因素。另外对于年轻人来说，尤其是现在的工作模式都是久坐，如果肌肉比例减少，那么对于骨骼的保护就减少，也就会增加腰椎的压力，引发腰椎疾病，所以无论是中青年人还是老年人肌肉比例的减少都会增加健康的风险。

什么年龄预防肌肉减少最好？

正常情况下，人体是从40岁开始出现肌肉量减少的问题的，在70岁以前的每十年大概会丢失约8％，而随着年龄越大，肌肉流失的速度也会逐渐加快，会达到每十年丢失15%。而少肌症发生率也会随着年龄的增长而增加。所以要想预防肌肉减少，需要从40岁就开始进行预防。肌肉比例的增加我们都知道，并不是随便吃点营养品就可以了，而随着年龄的增长，年龄越大，增加肌肉比例的效果也更差，也更辛苦，所以建议还是从肌肉开始减少的年龄开始进行预防，也就是40岁最佳。

肌肉减少应该如何预防？

那么肌肉比例的减少应该如何预防呢？这需要从饮食和运动上双管齐下，这样效果才会更好，尤其是运动，运动是维持或增加肌肉比例的最有效的方式，那么就从饮食和运动上分别来具体说一下如何做：

饮食上：

1.控制总能量的摄入，主要是为了降低身体的脂肪比例，这样才有助于肌肉比例的增加，对于肥胖的人来说，想要练肌肉也会更辛苦。

2.碳水化合物，也就是主食，非常的重要，很多人减肥控制体重，就用过度节食的办法，比如不吃主食，而不吃主食，身体的能量不足，就会在分解脂肪的同时分解蛋白质，来为机体提供能量，消耗的比例大概在1:1，那么就会降低肌肉的比例。不过为了帮助控制体重，可以在主食中多选用粗细搭配即可，比如糙米，紫米，黑米，燕麦，各种杂豆等等。

3.蛋白质，增加肌肉的比例，蛋白质的摄入是非常重要了，但是又不能盲目的摄入过多的蛋白质，毕竟蛋白质摄入过多，不仅会增加能量的摄入（1g蛋白质产生4kcal的能量），还会给肝肾增加负担，并且易引发便秘，还未必能为肌肉的增加起到过多的作用。正常人来说，每人每天需要摄入的蛋白质为每公斤体重0.8-1g蛋白质。而如果每天力量运动达到1小时以上，强度为中等强度以上，可以摄入蛋白质增加到每天每公斤体重1.2g的蛋白质，运动强度更大也可以增加到每天每公斤体重1.5g蛋白质。优质蛋白的来源如：鱼肉，豆制品，禽肉，畜肉，鸡蛋，牛奶，坚果等等。

4.蔬菜水果，蔬菜水果能够为机体提供丰富的维生素和矿物质，虽然从成分上来说未必能够帮助增加肌肉的比例，但是可以促进肠道的健康，避免因蛋白质摄入的过多引发的便秘，还能控制体重，因此建议每天蔬菜500g，水果半斤最好。

运动上：

1.有氧运动：

有氧运动每天最好每天进行，并且每天在30分钟左右最佳，这个时间段可以帮助减少身体的脂肪，但是呢又不会因为时间过长，而造成蛋白质的分解而影响肌肉比例的下降。最主要的是运动两小时之前，要吃一些含碳水化合物的食物，来为机体提供能量。主要的运动如：游泳，快走，慢跑，单车等等。

2.力量运动

从增加肌肉比例，以及防止肌肉比例减少来说，力量运动就非常重要了，不过力量运动的次数也不能过于频繁，更应该循序渐进，避免突然而来的高强度运动引发肌肉受伤等问题，可以从一周2-3次的每次半小时左右的力量运动，逐渐过渡到每次一小时，隔天一次力量运动。这样对于增加肌肉比例，降低皮下脂肪，甚至内脏脂肪的效果都会更好。主要的运动如：卷腹，深蹲，转体，臀桥，波比跳，平板支撑等等，当然如果有条件也可以做一些器械类的运动，不过没有练过的最好在专业的指导下进行，避免受伤。

PS：在运动的过程中需要注意，一定要做好提前热身，运动后还要注意拉伸。

#清风计划#@头条健康@头条养生