一套瑜伽体式，帮你开肩开髋全搞定

如果你身体特别僵硬，也不需要着急，通过正确的方式和方法，坚持循序渐进地练习，从僵硬到柔软并不需要太久。

今天就推荐一套既可以开肩开髋，还可以拉伸大腿后侧的瑜伽序列，身体僵硬的再也不用纠结练什么了，一套序列就帮你全部搞定，记住坚持练习，才有效果哦！

1.站立前屈

山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手放在双脚的两侧，保持5-8次呼吸。

2.鹰 式

山式站立，双手前伸并相互缠绕，大臂与地面平行；

屈右膝，将右腿抬起，缠绕左腿，左脚勾住右小腿，保持5-8次呼吸，换另一侧练习。

3.三角式

山式站立，双腿分开一大步，脚趾朝前，双手侧平举，右脚向外90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上；

呼气，伸展躯干，尽量保持两侧腰等长，向右侧弯，右手放在小腿外侧，保持5-8次呼吸，换另一侧练习。

4.坐角式

手杖式坐立，双腿尽量向外打开，吸气，双手侧平举，脊柱向上立直；

呼气，身体向前向下，骶骨向前，胸腔打开，背部延展，肩膀下沉远离耳朵，保持5-8次呼吸。

5.束角式

手杖式坐立，屈膝，两脚掌互抵，将脚跟尽量靠近会阴；

双膝向下靠近地面，骶骨上提，脊柱立直，打开胸腔及肩膀，保持5-8次呼吸，还原到手杖式。

6.牛面式

手杖式坐立，屈双膝，右腿叠于左腿上方，双膝交叠，右脚背放于左臀外侧，左脚放于右臀外侧，坐骨均匀地坐实地面；

双手侧平举，左臂向上，向下弯曲左肘，左手掌放于上背部，右臂向下，向上弯曲右肘，双手在背后互拉，保持5-8次呼吸，换另一侧练习。

7.鸽子式

跪立在毛毯上，屈右膝，将右脚贴近左大腿根部，左大腿向后伸直，小腿和脚背贴地；

吸气，延展脊柱，呼气，身体向前向下，腹部贴向地面，额头点地，保持5-8次呼吸，换另一侧练习。

8.桥式

仰卧在垫面上，屈双膝，双脚靠近臀部，与髋同宽，脚尖指向正前方；

吸气，延展胸腔，呼气，抬起髋部向上，双手放在身体两侧或在骨盆下方交握，两大腿保持平行，小腿垂直于地面，保持5-8次呼吸，还原。

9.针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝，抬起右脚将右脚脚踝放在左大腿上；

抬起左腿向上靠近腹部，同时双手抱住左大腿，呼气再次使左腿靠近腹部，保持5-8次呼吸，换另一侧练习。

10.仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬右腿向上，脚尖回勾，用手抓住或者伸展带套住右脚掌，左腿用力向下压垫面，保持5-8次呼吸，换另一侧练习。

而如果你能坚持从僵硬练到柔软，不仅会收获身体的成长，你的心也会成长。