想要跑步瘦到90斤，别犯这3个错误！

一切的改变，都取决于我们的意志力；而比意志力更强大的，是一个好的习惯。

比如最爱跑步的村上春树，据说还是易胖体质，但为了保持体重，这一跑就是35年……

而且大家也知道：跑步作为所有运动中相对门槛最低的运动，从远古就被写进人类的基因中，减肥、瘦身、锻炼肌肉可以说是好处多多。

因为它不仅成本低，操作简单，不限场地，随时随地进行。而且作为一种长时间低强度的有氧运动，除了提高心肺能力，燃脂的同时还能塑造肌肉，全身心地释放压力等等。

但是，就是这样一个看上去简单的不能再简单的运动，当我们开始跑的时候，还是有超过80％的人发现自己坚持到最后，不仅没变瘦，还胖了？你一定犯了这些错误！！！

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1、跑步要持续40分钟才能燃脂

这简直是一个十年前的误区，认为跑步的供能是一个一个来的，只有跑到一定时间，彻底消耗完前两种"燃料"，才能让脂肪来提供能量。

要是找这种逻辑来讲，你要先完全消耗掉糖原，你知道你的大脑是需要糖来当燃料吗？没有糖的严重后果就是晕倒过去，试问有哪个人跑了40分钟就倒地不起了。

在你跑步的过程中，三大供能系统是同时供能的，无非就是比例逐渐不同罢了。即便是是现在讲的跑步需要20分钟，才能达到充分燃脂的效果。注意其中的区别，"充分燃脂"指的是脂肪的供能比例以及心率都达到一个很好的状态。

2、跑步重视时间，速度不重要

这一点也是神逻辑，比例和消耗完全不能等同啊。

快速跑脂肪供能比例低也禁不住总体消耗的更多啊。更何况重视时间，你难道每次都要跑个马拉松的长度吗？

3、对于有氧运动的完全否定

虽然有氧运动不是减肥的长久之计，但是对于有氧运动的完全否定，也是个极端的态度。有氧运动没有效率，这点很明确，但是并不是它就是不需要的。

虽然我们觉得你同时需要进行力量训练，但是反对有氧运动的人不会考虑到大多数人的情况，中国毕竟还没到全民都去健身房的程度，健身房需要另加花费，而且更多的人是坚持不下来。对于减肥存在于口号的这些人而言，结果都是坚持不下去，何必再去费钱呢？

此外，并不是每个人都有那么多精力和时间去运动的，下班很晚，能想着出去跑跑，也是挺好的。

而且在于减脂的初期，我在推荐上也会包含有氧运动，因为对一些从来不运动的人而言，上来扔给她杠铃也是不现实的。

怎样跑瘦得快？

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①热身

有人将拉伸比喻为蛋糕上的樱桃，只是当做点缀而不是必须，但！其实拉伸很关键。运动前充分的热身运动，不仅能够预防运动损伤，更有助于提高运动表现；运动后的静态拉伸，促进肌肉肌腱恢复，有利于防止肌肉酸痛疲劳。要做多久？不要少于10分钟。

②变速

人体是一个适应力惊人的机器。人体会在六个星期内适应新的运动，因为想要进行有氧运动，每天跑5公里甚至速度从来都是一成不变的，你的身体从起初的不习惯，到慢慢适应，耐力也会越来越好，跑起来也会越来越轻松。就会遇到跑步的瓶颈了

建议长期跑步者可以试试变速跑，比如在跑步机上，用速度8跑1分钟，然后再用10跑1分钟，然后再将速度切回原来配速，循环进行。

③步伐

之前好像很少人关心跑步的步伐哈，一直在强调姿势。其实想要提高跑步减肥的效率，步伐也是有讲究的。相信不会有人跑步是大步流星的吧，步伐太大会导致脚的着地点在身体重心前面，这样急刹车似的步子，会增加身体受伤风险，能量效率也会大打折扣。

④频率

坚持跑步也不是天天跑啊，注意一下跑步频率和时间，每周坚持跑3-4次，每次至少跑够30分钟，这种循序渐进的方式，会让你的减脂更加持久有效。

⑤摆臂

一个正确的姿势，是任何运动开始的前提。跑步时，我们的手指手腕手臂都要保持放松状态，肘关节弯曲成90°放在身体两侧，自然前后摆动，不要摆太高（远离身体中轴线），甚至到胸部都是不对的。

⑥时间

经常有人关心，跑步啊什么时间去跑呢，晨跑还是夜跑？其实跑步时间是可以灵活调整的。不限于晨跑（跑步前简单吃点东西）和夜跑（不要太晚，10点之前）。

下午4-6点，身体处于最佳状态，体力、精神状态、身体机能都是最好的，选择这个时候跑步，不进能提高跑步燃脂效率，同时还能减少跑步过程中的运动损伤。

⑦心率

跑步作为一种有氧运动，想要知道自己的燃脂是否真的有效果，关键点就在于燃脂心率。只有达到自身的燃脂心率，才能更好的达到目的。一般在有氧运动中，将心率控制在最大心率的60%-75%，，燃脂效果最好。

最大心率计算公式：男生=220-年龄；女生=226-年龄。虽然这个年龄不是百分之百正确，但还是可以提供一些可信参考的。

⑧无氧

除了变速跑，一直做匀速有氧运动（比如慢跑）的，可以试试看加一些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量，加些力量训练能够帮你提高基础代谢率，让你在静息时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你耗油（燃烧脂肪）。比如跑步前做20分钟左右的力量练习。

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好了，这些跑步技巧get到位，我们就可以畅快的出门跑步啦。希望在夏天之前，你可以瘦下来啊。