产后大肚腩，节食锻炼都不见效果，原来是不懂这一层概念，快收藏

腹直肌分离，是女性产后腹部肥胖的重要原因。为了消除产后腹部肥胖，除了调整饮食、运动锻炼以外，还需要正确的腹壁肌肉，尤其是腹横肌的力量锻炼。产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有及时恢复原位，则会遗留非常难看的大肚腩，并伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

一、什么是腹直肌分离。女性妊娠期间，一方面体内激素的作用，使腹白线松弛，连接力量下降；另一方面，胎儿逐渐长大撑起腹壁。两种因素叠加在一起，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。 几乎所有的女性，在妊娠晚期都会发生程度不同的腹直肌分离。

腹壁肌肉较弱、羊水过多、巨大婴儿、多胞胎、多次生育等情况会更严重。临床观察显示，在生产后第3天，约有60~70%女性，腹直肌会分离会超过两指宽。 如果没有外界干预，即使坐完"月子"（产褥期，42天），仍有30%女性的腹直肌不能复位，导致脊柱稳定性下降，腰背部疼痛。二、如何检查腹直肌分离自然生产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。方法如下：1、仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放，脚跟与坐骨对齐，全身放松，将手指置于肚脐下方。2、呼气时，将头和肩慢慢抬离床面，腹壁肌肉收缩，配合手指垂直下探，如有腹直肌分离存在，手指可探入腹腔，感觉有深沟存在。3、重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。

三、如何纠正腹直肌分离按照现代医学观点，大多数女性可以从产后第3天开始（剖宫产视伤口恢复情况而定）在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。 总体原则是，先加强腹壁最深层肌肉，腹横肌的力量和功能练习，然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。1、腹式呼吸腹式呼吸，它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，从内部收缩腹部。 方法1：仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放，全身放松，双手放在肚脐两侧。吸气时，双手尽量控制腹部向外扩张，而腹肌尽量扩张，与双手的控制形成对抗。呼气时，腹部向内收缩，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。重复10次。 方法2：仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放，脚跟与坐骨对齐，全身放松，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时同上，双手尽量控制住腹部向外扩张，而腹肌尽量扩张，与双手的控制形成对抗。呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离地面（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，停留5~10秒再慢慢将头和肩还原。重复10次。

2、常规练习仰卧起坐、卷腹、平板支撑。主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。但是， 只有当腹直肌分离小于两指宽后，才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应随着体能的增加而逐渐加大，切不可因急于恢复身材而过量运动。如果出现由于营养不良、产后运动不当等原因造成的腹直肌分离加大，甚至出现腹壁疝（小肠凸出肚脐的脐疝），应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。

另外， 为了减少产后腹直肌分离程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。四、如何消除产后腹部肥胖除了腹直肌分离外，女性产后腹部肥胖也与腹壁肌肉和筋膜松弛、腹部脂肪堆积等原因有关。可采用饮食调整加有氧运动等常规的减肥方法。对于少数产后腹部严重变形，悬垂松弛，甚至呈现折叠状的腹部，可考虑腹壁整形手术，切除过多的皮肤，缝合松弛的腹白线，拉拢分离的腹直肌。然后配合运动，增强腹肌弹性，塑造腹部曲线。总之，运动是最终解决问题的原动力。

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