“人老腿先衰”10个动作保养膝盖，效果杠杠滴！

今天，给大家推荐10个简单的练习，5个拉伸动作，5个加强膝盖周围肌肉力量的动作，缓解膝盖疼痛，预防膝盖损伤，保养膝盖效果杠杠滴！

一、5个拉伸动作

1、拉伸小腿肌肉

找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上

拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入

将脚后跟慢慢靠近墙面

每次保持5-8个呼吸，换另一侧

将网球放在膝盖后方

用小腿和大腿夹住网球

放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

试着调整网球的位置

每次保持5-8个呼吸，换另一侧

在做这个练习前

为了避免膝盖过大的压力

可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝

只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧

4、放松大腿外侧

侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧

上下滚动，直到放松大腿外侧

然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧

仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松

5、仰卧上身腿（单腿）

仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上

抬右腿向上90度，双手臂压实垫面

保持5-8个呼吸，换另一侧

注意不要过度伸直膝盖

如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

二、5个加强膝盖周围肌肉的动作

1、幻椅式变体

坐在椅子上，双腿夹小塑球

双脚平行，吸气延展脊柱

双手前平举，颈部后侧放松

呼气臀部离开椅子向上

注意双腿肌肉收紧夹住球

保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

站立，右手扶椅子左手扶髋

将左腿向外侧打开约30-60左右

保持5-8个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，换另一侧

同样的站立，屈膝抬左腿向上

保持5-8个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，换另一侧

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双腿夹住小塑球，抬臀部向上

保持5-8个呼吸，还原

重复练习3-5组

4、仰卧抬腿屈伸练习

仰卧在垫面上，屈双膝

将左脚脚尖放在小塑球上

然后慢慢的从脚尖到脚跟

推球向前滚动，直到伸直左腿

重复练习5-8组，换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

仰卧在垫面上，屈双膝

颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

伸直右腿向前，腿离地面大概30度

保持5-8个呼吸，换另一侧

如果想进一步加强膝盖的力量

可以重复练习3-5组