女性应该如何获得并保持健康的体重

你对自己的体重满意吗？对这个问题几乎很少有女性能回答"满意"。在大部分的女性心目中，几乎都认为自己还应该再瘦一些或者再胖一点点（前者居多），尽管大家主要关心的是自己的外表，但是随着大家对于健康的认知提高，通常也能正确地意识到体重更多的是影响到身体的健康，极端的超重和过度的减脂体重过轻都意味着健康的危机。

很多的女性会发现，过了25岁之后，体重不再能通过少吃顿晚饭一劳永逸的控制了。这种时候，我们很容易会步入三个误区，一是仅仅重视体重而不是健康；二是致力于单纯的只控制体重；三是只进行短期的努力。

实际上，我们需要控制的不是体重，而是脂肪在身体里所占的比重，也就是我们的体脂比例，而这是不可能直接控制的，我们可以直接控制的只有自己的行为。而且，零星猝发的行为比如"节食"是不起作用的，保持一个健康的体重对女性来说是终身受益的。体重过轻会带来哪些风险

体重低于健康体重，BMI值低于18.5（BMI=体重/身高的平方）称为体重过轻。很明显的，瘦人在战争中被围困时或在饥荒中通常是最先消亡的人群；但是还存在一个甚至连医疗保健人员也经常忽视的问题，就是住院对过瘦的人也会大为不利。她们在医院往往要因某种检查或手术的需要而控制饮食，此时，她们的营养状况很容易恶化。

在与消瘦类疾病做斗争时，体重不足也会增加很多的风险，比如癌症患者经常死于饥饿，而非癌症本身。虽然肥胖更容易引发心脏病，但是对于过瘦人群来说，心脏病也会产生很坏的影响，因此体重过轻的女性很有必要适当的增加体重，这样可以存储能量、保护骨骼，并预防性地积存一定的营养物质。体脂过多会带来哪些问题

肥胖实际上是一种慢性病

体质指数为15，通常表示饥饿

如果我们低估肥胖对健康的影响，那么很有可能会带来灾难性的影响。从上面这张图中我们可以明确的看出，病死率与体重的增加成正比，过度肥胖的病死率甚至与吸烟的影响等同。与肥胖相关的疾病有很多，比如糖尿病、心脏病、高血压、胆囊疾病、非饮酒产生的脂肪肝（会引起肝的纤维化、硬化甚至癌症）各种癌症、卒中。

超过70%的肥胖人群同时会患有至少一种其他主要的疾病，超过一半的高血压也是由于体脂过高引起的，而高血压又会引起心脏病和卒中。

肥胖与炎症

为什么过多的体制会给心脏带来负担呢？答案的一部分在于脂肪因子，它是一种由脂肪组织产生的激素。脂肪因子在我们的身体组织的炎症反应和代谢过程中起到了重要的调节作用。

当人发胖的时候，就会影响脂肪因子的平衡，随之产生的慢性炎症和胰岛素抗性又会带来糖尿病、心脏病及其他慢性疾病。而只要体重能够减少5%，其中很多的疾病都能够有相应的改善，如果体重减少10%就会带来显著变化。

向心性肥胖

向心性肥胖指的就是我们的内脏脂肪过多。内脏脂肪是在躯干腰腹部区域深层堆积的脂肪，比起在腹部、大腿、臀部以及小腿的皮下脂肪，内脏脂肪过多导致各种慢性疾病的危险更高。事实上，向心性肥胖会增加几乎所有疾病的病死率，内脏脂肪组织会比其他脂肪组织更容易向血液中直接释放脂肪酸，而因血脂比例变化产生的代谢综合征则是心脏病的表征之一。

中年男性和更年期后的女性更容易形成向心性肥胖，体型像一个苹果。过多的酒精摄入会直接带来向心性肥胖，酒精可以使人长胖，首先是因为它提供能量，另一原因是它可以影响脂肪代谢，而积极的运动会有明显的瘦身效果。相对于健康来说多胖才为过胖呢

我们已经了解了体脂肪过多给健康带来的危害，那么如何来判断自己是否过胖呢。我们可以使用两个标准来判定肥胖，第一个是人的体质指数（Body mass index,BMI),是20岁以上的人相对于其身高的平均体重，这个通常与身体肥胖状况和患病风险相关，但并不是绝对的。

第二个指标是腰围，表明内脏脂肪和身体中总脂肪的相对比例。第三个指标是个人疾病风险状况，会囊括其他指标，比如是否有高血压、2型糖尿病、高血脂以及是否吸烟等，患病危险因素越多，就越是必须要控制体重。

导致肥胖的体内因素理论

你身边有没有一些这样的妹纸，怎么吃都不长胖。为什么有的人会储存过多的脂肪，而有的人可以一直维持合理的体重。国外有专门的科研机构做过试验，在特定的几个星期或几个月中，如果同样摄入超出需要的能量，有些人会增加很多的脂肪，而有些人却基本不变。很多理论都试图通过代谢功能和能量消耗来解释这种谜团，每当我们讨论新陈代谢的时候，就不可避免地要考虑到遗传的因素。

定点理论

就像房间的空调温度计一样，人体的大脑和其他器官也会根据一些基本功能值如血糖、血液ph值及体温来监控身体的功能，保证这些生理指数在正常范围内变动。而关于肥胖的定点理论则认为这种调节机制在体重的控制上一样适用。

当我们的体重产生变化的时候，我们的身体会自动调节代谢速度，使体重回到初始体重。但如果体重是缓慢增长起来的，一个新的定点可能会重新产生，当然关于定点理论对体重的调控目前还存在一些争议。

生热作用理论

身体中的酶通常会使用少许能量来产生热量，这就是生热作用。一种拥有特殊生热作用功能的组织被称为棕色脂肪组织（BAT），在动物和人类婴儿中很常见，最近才在成年人中被发现。体内的BTA越少，人就越容易发胖。

那么我们能够通过提高生热作用来减肥吗？遗憾的是，可行性并不高。在一些实验中发现，生热作用的增加并不能对总体的能量消耗或是身体肥胖造成太大的影响；而且，当速度高于标准一定程度的时候，会直接导致细胞死亡。有些假冒的"代谢"节食产品可能会自称能够加速生热作用，但是实际上，在代谢调控中，没有减少脂肪的捷径。

遗传和肥胖

如果基因能够控制酶的产生，而酶又能够控制能量代谢，那么遗传因素也应该能够合理地解释为什么有的人非常容易发胖，有的人可以保持苗条。确实，遗传学家以及发现了多种基因在肥胖发展中能起到一定作用，但是目前为止，并不能确定某一种基因能够导致常见的肥胖。当然，遗传确实会一定程度上影响肥胖的概率，如果双亲中有一个人肥胖，那么子女肥胖的概率会在30%-70%。

这种基因和能量代谢及肥胖的联系是非常复杂的，甚至会被婴儿出生前的环境因素所影响，比如研究发现，孕期女性的营养过剩会对胚胎的基因活动产生影响，导致孩子成年后肥胖的概率增加。虽然个人的遗传因素和早期影响都会造成肥胖的可能性，但是并不是决定性的，肥胖本身更多的是被体外因素所诱导的。身体外在因素对控制体重的影响

食物会给我们带来快感，而快感又会影响我们的行为。作为有自由意识到生物，我们可以超越饱满和饥饿的感觉想吃就吃，特别是当有很多的美味在等着我们的时候。同时，大部分的人又想省力气，于是发明了让我们省力的电梯和汽车，在过去的几十年里，可口美味的食物品种越来越丰富，而我们为了生存所需要的必要劳动几乎消失殆尽。

环境因素导致饮食过量

大部分女性可能都有这样的经历，虽然并不是很饿，但是去到便利店还是会买一些零食和小吃。在一个经典的实验中，正常适量的喂养就可以精准控制体重的老鼠们，一旦每天可以随意自由的吃各种美味的食物，就会很快变胖。人也是如此，在大量美味的食物面前，我们都会无意识的吃下更多的食物。

过度的饮食会带来一些负面效应，比如孤独感、对食物的渴望、上瘾和冲动。感受到压力的时候也会不由自主的多吃。而如果摆在我们面前的食物量大的时候，也会造成过度饮食。在国外一个经典实验中，看电影的人面对大桶装爆米花的时候，就会比小桶装爆米花吃得更多，有意思的是，当研究人员故意用过期14天的爆米花装满杯子的时候，虽然人们会抱怨不好吃，但面对大桶装的还是会吃得更多。在过去的几十年中，我们每餐的食量越来越大，相应的能量摄入和肥胖也稳步增长。

食物会让人上瘾吗？

任何给我们带来快感的行为都会让我们的脑细胞分泌一种叫多巴胺的神经递质，而它会刺激脑部的奖赏中枢，快感和渴望会让我们想要在来一次的动机。在一段时间内，不停面对这种化学刺激后，就会失去敏感度，我们的大脑会减少对巴胺的释放，从而降低快感的产生。很快，为了产生相似的快感，就需要越来越大的剂量，这就是上瘾。

对肥胖的人进行脑扫描显示出低于正常水平的多巴胺，这种结果表明，就像上瘾一样，一旦陷入肥胖的恶性循环，就需要越来越多和越美味的食物才能满足对食物的渴望。进一步来说，我们这些美味的、充满糖和脂肪的食物在逐渐改变我们大脑的奖励体系，从而导致了过度饮食和体重的增长。

久坐少活动的生活环境

很多女性到了30岁就会发现，相比20岁的自己，几天或者一周不吃晚饭并不会让自己瘦多少，甚至随便吃一顿会比之前更胖。很多人长胖并不是因为她们吃的太多，而是动得太少，不论是日常生活中还是有目的的锻炼，对很多人来说，静止不动的屏幕时间逐渐代替了户外活动，这是一个非常大的问题，因此我们在静止的活动上花费的时间越多，就越容易长胖，从而引发很多健康风险因素。如何获得并保持健康的体重

在我们决定做出改变进行体重管理之前，一定要明确我们的动机。很多的女性对她们的体重不满意，并不是因为这可能对健康不利，而是因为她们对体重不符合目前社会大众审美观念。如果抱着这样的动机去减肥，最终结果很可能会让人失望，

适度的瘦身，比如对于一个超重的人来说，只要2.3～4.5kg的减重就能给身体的协调性和生活质量带来很大的变化，同时还能改善糖尿病、血压和血脂，爬楼梯、走路和其他日常活动也会变的容易很多，体重只是监控的手段而不是最终目标，把身体健康作为目标能更有利于我们获得并保持健康的体重。要实现目标，我们可以从三个方面来采取行动，

面对现实

体重的增加是一个长期的过程，那么相同的，想要减掉多余的体重也非一日之功，而是需要耐心和坚持。必须保持健康的饮食习惯，好好吃饭，开始锻炼身体，给自己创造一个积极改变的环境。坚持6个月以上才能达到初期瘦身的目标，而保持健康的体重则需要持之以恒地持续下去，同样是减掉2kg体重，开始减肥的热量赤字要比后来的少，所以你要是觉得开始的时候很难，以后只会更难。

所谓捷径是不存在的，什么流行减肥方法、断食、减肥食品、草药、补品等等都是没有用的。那些标榜可以帮助我们快速见效的方法，多数会阻断我们维持健康体重的长期目标，只有一步一个脚印地持之以恒地改变，才是健康瘦身的正确途径。

制定合理目标

最合理的第一步就是先保证不再增重，其次是半年内体重要减轻5%-10%，看起来虽然不是很多，但是这些小的变化就会改善我们的健康，减低疾病的风险。另外，我们可以设定一个比现在超标的BMI低两个范围的目标，比如说一个身高为1.65m、体重为82kg的女性（BMI值为30），就可以将BMI降至28设定为目标，即体重76kg。

当我们了解自己的合理健康体重之后，可以在饮食、活动和行为上给自己设定一些具体的、能够达到的短期目标。比如不再饮用含糖量高的饮料，如冰红茶（冰红茶没960ml里就含有1172kJ的热量），每星期进行150～250分钟中等强度的有氧运动与适当的力量训练（力量训练不等于器械负重）。

养成做记录的习惯

保持记录的习惯是减肥成功必不可少的一步。记录我们的饮食情况和日常活动可以帮助我们发现自己某些偏好和需要改进的地方，

立竿见影的减肥方法是不存在的，对身体也会造成不良影响；一星期减掉0.45～0.9kg是最安全也是最合理的目标，过大幅度和过快的速度通常都会引起体重的反弹，欲速则不达。在取得一定进步后，可以设立新的目标，而最终的目的还是要持之以恒地维持健康体重。