增肌肌肉泵血超负荷准则

增肌操练的艺术之超负荷准则

今日咱们来讨论操练中的超负荷准则。

在一些传统健美杂志中很少看到这个话题，由于大多数职业健美人士会依赖于药物，从而使如此重要的准则变得含糊，他们过多的着重肌肉充血给你带来的泵感；这在很大程度上让人产生了误解。

现在的研讨标明肌肉泵血的确会带来必定程度的肌肉肥壮，但其影响水平较低，并不足以引起肌肉成长作用的最大化。咱们疏忽了增肌操练中影响最大的因素--超负荷准则，这也是很多人会犯错的地方！

什么是超负荷准则？

咱们先要了解渐进性超负荷概念详细指的是什么？很多人从字表意思中把它单纯理解为在强度（负荷）上逐步的添加，的确如此，但这是其间一个；对此准则缺乏体系的认知，以至于导致了林林总总的问题！

其实对超负荷准则的应用远不止如此，它的根本意义是跟着操操练惯（肌肉质量或力气添加）的发生，需求你逐步进步当前对身体所施予的操练压力（对身体的影响）。早在之前的文章乖，听话，想要增肌作用好，就不要频频替换操练动作中咱们就简略提及过这个概念，你的身体所有的运转机制都是围绕着最根本的生存所规划，它倾向于最大程度上节省资源。

对增肌操练这意味着什么呢？它代表了假如你的身表现已使用当前的肌肉质量去应对你平常给予的操练压力，那它就不会再进一步的开展自己，因而你为了进一步的添加肌肉围度你所能做的就是在这个基础上根据你目前的操练水平逐步进步操练影响才干让你的身体产生新的反应！

超负荷准则的几个决定因素

全体来看，渐进性超负荷能够直接理解为：在操练的成长期过程中跟着身体能力的开展要逐步进步操练量。鉴于操练量=操练强度X组数X次数，所以它最终的首要表现形式在以下几个层面：

1.添加强度

2.添加组数

3.添加每组次数

某些情况下超负荷的表现也或许包含添加操练密度的概念--相同操练量逐步缩短完结时刻，或相同时刻内逐步进步操练量，再浅显一些；这意味着你或许会缩短组间的休息，这样一来同样是超负荷的表现，但一般来讲这种方法很难被应用于力气或肌肉围度的操练方案中，由于从久远视点来看这会极大程度上限制操练强度或组次数的完结水平，在这之前的文章中已多次提到过这些概念，这儿不再作出解说。

但比方以代谢体系为目标的操练，比方CrossFit或更多耐力操练运动员会应用此种进阶方法。由于本文以讨论增肌操练为主，所以在此对这一类的超负荷概念，不做过多的阐述。

超负荷准则在操练中的实际应用

以下咱们来测验解读每一个超负荷条件的应用方法，关于以添加强度的超负荷概念比较适用于刚刚投入增肌操练不久的初学者，这一类人往往间隔其本身的基因潜力具有较大的差异，所以你会发现每一节课的操练都能够很容易的应付上一次操练的负荷，由于这个时分你的神经体系正在测验着飞速的运转学习，充沛的和谐动作技能并供给满足的力气。所以在这个阶段你需求充沛开发自己，直至去到一个相对稳定的力气水平，这个时分也满足说明你或许现已来到中级操练水平的初期。

在中阶的操练水平上你的操练效率会更高，你无法在使用之前添加强度的方法在为自己设置超负荷，你需求稍微转化以下思路；在此阶段，由于涉及到很多的辅佐操练，所以在这儿我会针对不同的动作类型给出建议，关于复合或首要动作在这儿你需求做的是添加组数，以进步全体的操练量。但你要注意并不是每一次操练都必定要高于上一次，你要懂得怎么进行自我调节。使用你当天的精力水平或RPE（自我努力感觉水平）评定你是否需求在本次的操练中额定添加一组。

所以它最终有或许变成相同动作下每2次或每3次（不扫除更多）操练课添加一组。以6-8周为一个操练阶段，在最后一周的时分首要做一些轻松的康复型操练（大约是你之前操练量的一半）让你的身体从压力中从头进行调整习惯，来预备你的下一个新的操练阶段。

关于辅佐或孤立操练，会首要以着重对代谢压力的影响特点，对其进行每组添加次数的方法作为超负荷的应用，再者由于这一类动作中往往全体参与的肌肉群数量很少，所以短时刻内你很难为其添加分量，除非你有微型负荷（比方0.2磅、0.5磅）设备。

关于它们你需求采取双向进阶，你能够先为某一个动作按照设置一个正常的负荷（一般咱们以每组10-15次的规模作为孤立操练最佳的增肌指标），比方说钢线夹胸操练，你找到当前能够完结每组10次的分量安排3组，那作为进阶你今后每一次的操练课都需求为每一组添加1-2次的动作。那鄙人一节课中则有或许变成12，11，10次，依次类推；直到你在某一次操练课上完结了3组15次，那么鄙人一次就能够为这个动作加一些分量，次数再次退回10次，从头这样的一个循环。

这样的操练已然能够为你带来更为持久的作用了，直到有一天你真实去到高阶操练者的队伍。（这很难，说实在的我很少看到真实意义上的高阶操练者）你有必要遵守各项重要的操练准则并在这个基础上体系操练多年直至身体极限潜力被充沛开发，在我看来JeffAlberts是归于这个队伍内的人选（多年自然健美冠军，假如你不行了解请自行查阅Google）。这一类的人群需求在更长的时刻内才干获得一点点的效益，任何细节的偏差都会使成果差之千里，所以在方案安排上极端杂乱；本文不胜篇幅，或许今后有需求的话会在进一步给予相关的解说或相应的模版，但在这儿它现已结束了！