想练肱二头肌吗？健身教练告诉你如何才能高效训练！

肱二头肌绝对是最能显示出你健身成效的肌肉，也是大部分健身者最希望锻炼的肌肉。

今天IFBB的健身私教Crag Capurso就分享了他多年积累的肱二头肌锻炼心得。这些技巧可以让你更有效地让肱二头肌膨胀起来。

练背不练臂

有点违背健身常识了？的确，不少课程都会特意将手臂和背部动作组合，而且，很多动作肯定会同时用到手臂和背部力量，但也正是这个原因，你的手臂才无法得到最好的锻炼。

在练复合动作时，较小的肌肉容易成为大肌肉的附属，比如肱二头肌，肱三头肌，小腿肌肉。看起来锻炼到了，但实际上这些肌肉却没有锻炼完全，于是自然也就无法有效成长。

2.提高单组次数

锻炼肱二头肌时，每组4-8次无法有效达到刺激效果。

从增肌整体效果来看，降低配重，进行每组10-12,12-15，甚至20次以上的锻炼会更好，原因是此时肱二头肌保持紧张的时间更长。

对于普通健身者，这样也更容易保持动作姿势。

3.提高复合锻炼的强度

如上文里所说，做复合动作时，肱二头肌可能无法得到有效的锻炼，但是，如果你能提高这些动作的强度，那么一样可以让肱二头肌充分成长。

比如，反握引体向上对肱二头肌的锻炼效果其实可以非常好，前提就是加配重，使肌肉获得更多刺激。

多动作配合才能给手臂更多的新鲜刺激，防止肌肉的适应性。

4.善用曲杠

对于锻炼肱二头肌，曲杠有着天生的优势。曲杠锻炼对关节更友好，一定要破除曲杠是降低难度的这种思维。

下面来介绍一种判断自己是否适合曲杠训练的方法：

手臂向前平举，手掌向上翻动，使掌心向上，在这个过程中，你能否手腕不发力就完成这个动作。

在握铃状态下，配重越高，手腕所受压力就会越大。曲杠能够明显降低手腕受力，使你在锻炼时更好地将注意力集中在二头肌上。

5.握姿

握姿对锻炼效果影响很大，为了提高肱二头肌的锻炼效果。在弯举锻炼时，不自觉地让手腕向内弯屈会造成前臂疼痛，使得在肱二头肌没得到充分锻炼前就停了。

正确的握姿是，动作中保持手腕中立，手腕不会与前臂形成任何角度。然后开始做弯举，感受手腕的弯屈情况，然后略微调整手腕角度，确保动作时手腕能保持固定。

6.孤立训练

在弯举时，动作不熟练就很容易让肩膀参与动作，从而降低了弯举的效果。

道理也许大家都懂，但实战中如何避免可以参考下面的小技巧：

如果你有牧师凳这类健身椅，可以俯卧在上面，手臂加紧靠背两侧，这样就能有效避免肩部运动。

没有健身椅怎么办？坐姿弯举时，将手肘紧贴大腿内侧保持固定。

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