久坐6小时，早死风险增加25％！你还敢坐吗？

在很多人印象中，医生是一个步履匆忙的群体，在医院里，白大褂的身影穿梭在各个角落，好像无论如何都和久坐人群联系不到一起。

俗话说，鞋子合不合脚只有自己知道，其实在日常工作中，医生很多的工作场景都是坐着完成的：出门诊、写病历、做实验、看文献、发文章······

再加上大家忙活一天下班后放松地坐下来玩手机、玩电脑、看电视等的时间，掐指一算，医生们随便一坐，2、3个小时不起身基本上都是家常便饭。

据英国《每日邮报》25日报道，英国贝尔法斯特女王大学的最新研究显示，每日坐6小时或以上将增加患病机会，且早死风险增加25％。

如果消除久坐行为，结肠癌、子宫内膜癌、肺癌、糖尿病等疾病都可得到一定程度的预防。

（图片来自：图虫创意）

纳尼？久坐居然这么伤？？？

作为医生，大家都知道持续久坐是不好的，但是真要大家说出它到底哪里不好，好像脑海里又有点词穷，大多数人能立马想到的可能就是肥胖了。

久坐对人体的危害是深远的，2018年6月，来自美国癌症协会的一项研究表明，久坐可能会以14种方式杀死一个人。

包括癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾脏疾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病（COPD）、肺部疾病、肝脏疾病、消化性溃疡及其他消化疾病、帕金森、阿尔茨海默症、神经障碍以及肌肉骨骼疾病。

除此之外，久坐还能让你变丑变老！

久坐让你变胖不说，还会引起大屁股、弯腰驼背、变老等外形"变形"。据美国WebMD医学新闻网（2017-02-02）报道，一项新研究警告，如果久坐可能会老得更快。

研究者评估了近1500名年长妇女后发现，几乎整天坐着且少运动者的细胞生物年龄比她们的实际年龄老了8岁。

第一作者、加州大学圣地亚哥医学院的Aladdin Shadyab 表示，这项研究提示，久坐不动生活型态的细胞更快老化，实际年龄并不一定与生物年龄一致。研究者表示，这可能与生活型态因素加速端粒缩短有关。

说句并不吓唬各位宝宝们的话，久坐就是让你变老变丑和死亡的加速器！

坐多久算久坐？

久坐是指机体处于低耗能觉醒状态，如看电视、伏案工作等。到底坐多久算久坐，到目前为止，还没有全世界公认的每天坐多长时间好的推荐。

近几年，久坐行为的研究虽然在某些方面颇为成熟，但是目前研究都集中于青少年，而对于中老年群体的研究甚少。

一些国家在身体活动指南中增加了久坐行为指南，绝大多数是针对儿童青少年屏幕时间每天<2h和减少持续久坐时间的定性建议。

个别国家针对成人也给出了尽量减少久坐时间，经常间断长时间坐姿行为的推荐建议，但都缺乏定量化的推荐量。

对于不同的人，身体所能承受的最长久坐时间也不尽相同，有项研究援引加拿大公共卫生局发出的指南，给出的答案是：久坐，每天有8-12h以上坐着老不动。

听起来，好像我们都不算是久坐人群哇，正常人顶多2-3h都得起身上个洗手间吧，只要没达到8-12h这个时间上限，就不算是久坐？

当然不是！

在美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。

台湾署立双和医院复健医学部主任刘灿宏建议大家牢记"四电小于二"原则，即每天坐着看电视、玩电脑、手机和平板电脑的时间，应少于2小时。

拒绝做凳子上的土豆

写到这里，忧国忧民的小编实在是抑制不住内心的担忧了，决定必须与大家一道，找出预防久坐的"秘籍"，对凳子上的土豆say no。

减少久坐最简单粗暴的办法当然就是定时起身活动，澳大利亚政府卫生部建议18-64岁的人群，尽量减少长时间久坐的时间，并尽可能地进行久坐间断性干预，如每隔一段时间起来活动一下。

"说的好像很简单，但是出门诊的时候，你叫我定时起身活动下？看到外面排队候诊的患者我都恨不能水都不要喝！"

这是很多医生的真实生活写照和心声，这种"残酷现状"小编是没办法帮大家改变了，但是小编可以给大家提供些坐着也能进行锻炼的简单、实用"小动作"。

最关键的是，这些"小动作"幅度小，不会突然"惊吓"到患者，缓解久坐不适的同时，让大家的颜值和健康值up up~~~亲测有效哦！

一、脖子拉伸运动

按照前、后、左、右四个方位分别拉伸脖子，每个方位坚持15秒。

头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前，保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。然后双手放下，下颚慢慢向上提。

肩膀放松，左手扶着头往左侧靠，坚持15秒后，慢慢地把头回正，然后用右手扶住头往右侧靠。

注意：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。

二、收下巴运动

头部正视前方，下巴与地面平行，然后向内回收下巴、头部和颈部，注意，不是向下，而是平行于地面回收。保持这一姿势10秒钟，放松，再重复。

三、拉伸手臂运动

坐在椅子上，手臂向前伸直，掌心向上，用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰，保持15秒，左右手交替做上述动作。

四、拉伸背部运动

十指紧扣，在胸前双掌合实，慢慢地调整呼吸，头部向下，收紧下巴，手腕尽量向前伸，手掌朝外，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉，保持30秒。

五、放松胸部和背部运动

椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣，肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

六、伸展腿部运动

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆，同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧，左右各坚15秒。

各位宝宝们，get到了吗？小编只能帮大家到这里了，接下来的事情还请大家各自"修炼"，为了我们自己的健康，各自珍重吧。

参考文献：

[1] 坐得越久老得越快[J].基础医学与临床,2018,第38卷(6): 862