每晚靠墙贴10分钟，小肚子平了，人挺拔了，气质更好了

在今天的文章开始之前，来，先调整一下看手机的姿势。

现在拿着手机的你是什么样子？

是不是伸着脖子，塌着腰，半躺在床上或者歪在沙发里...

不自觉挺直腰背，抬起头的伽人请举手

女人的仪态有多重要？

一张图足以说明。

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同样是坐地铁，一个塌腰驼背，一个即使坐着也有意识地控制自己的姿态，背部挺直核心收紧，看起来有一种紧绷的精气神。

很多人天天把减肥挂在嘴边，却对体态问题视而不见。

脖前倾、驼背、骨盆前倾......这些让你的形象大打折扣的元凶是谁？怎么改变？别急，往下看。

PART 1

脖前倾、驼背

脖前倾丑在哪？

脖子习惯性前伸，会让人看起来不端正，也就是常说的，没气质。

比如大幂幂，经常被人吐槽仪态差，就是因为她的探颈问题。

颜值再高，有了脖前倾的问题，美貌也要打个折扣。

美如女神奥黛丽赫本，也被抓拍到脖前倾的习惯，和仪态完美的格蕾丝凯莉同框，也立即分出个高下。

另外，脖子前倾，还会从视觉上缩短脖子的长度，不好看不说，身高也矮一大截。

导致原因&如何自救

脖子前倾，通常是因为背、胸，脖子等部位的肌肉，整体上力量不均衡导致的。

如果长期不矫正，不仅丑，还会导致脖子肌肉疼痛，僵硬，紧张性头痛等问题。

这里给大家推荐一个针对脖前倾的"麦肯基疗法"。

麦肯基疗法

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1.平躺在床上，深呼吸放松。

2.使用头部的力量收回下颚，收到不能再收为止，保持几秒钟，然后放松回原位。

3.重复上述动作，每晚睡前做10组，不要用枕头喔！

除此之外，可以通过练习简单的瑜伽体式来改善。

以下几个体式能够在放松肩颈的同时强化后背肌群，可以说是一举两得。

01 | 鱼式

仰卧，双腿并拢，双手放在臀部的下方；

吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上；

双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上。

02丨弓式

俯卧，然后弯曲膝盖，双手抓住脚踝外缘

吸气，上提胸腔肩膀，呼气，双腿向后有力

抬起头，眼睛凝视前方

保持5个呼吸

另外时刻提醒自己挺胸、抬头、收下巴。不要用过高的枕头，避免背部紧张。

方法这么多，重在坚持！坚持！坚持！

看一下最近"偷偷"矫正了体态的杨幂，背直了，脖子也收回去了，简直美回18岁啊！

PART 2

驼背

如果有脖前倾，大概率伴随着圆肩驼背的问题。

你是不是对这种情况很熟悉？

原本好好走在路上，突然，啪--

背上挨了妈妈重重一巴掌！

"走路抬头挺胸！"

导致原因&如何自救

当我们习惯性的低头时，姿势表现为双肩向前内收，腰部放松弓起。

在这种姿势下，左下方的胸肌紧张，而右下方的背部肌肉群（菱形肌、前锯肌、下斜方肌等）缺乏运动比较松弛。

前强后弱，在力的作用下你的身体就自然而然会往前倾，于是从外观上就成了驼背。

这里给大家推荐每天饭后"贴墙站"5分钟。

靠墙站立的时候，身体5个点都要接触到墙。

刚开始会感到很累，但是体态问题的改善不是一蹴而就，而是靠平时一点一滴的积累。

别小看这5分钟，可以看看豆瓣网友的反馈

连续坚持1个月，不贴墙也一样后背笔直，走路带风，气场十足！

PART 3

骨盆前倾

判断自己是否是属于骨盆前倾，可以先反思下自己：

明明不算胖，小肚子却怎么也减不下去；

站久了经常腰酸背疼，不由自主想塌腰；

没有刻意锻炼，但是臀部还挺翘？

......

如果以上都中招，那就要有意识的检查自己是不是骨盆前倾了。

你可以：

平躺着或者靠墙站立，将一只手平方在腰椎下方，如果中间的空隙能够容纳大于或等于3根手指，那就说明是骨盆前倾。

比如热巴，公认的好身材，但是照片上的小肚子暴露了她似乎也有这个问题。

有了骨盆前倾的问题，像热巴这么瘦的人肚子都会往前凸，因此就造成"翘臀"的视觉假象。

同样是摆出了翘臀的姿势，韩雪的肚子明显是平的。

导致原因&如何自救

骨盆前倾的深层原因其实是髋部前方肌肉--髂腰肌过紧，拉动骨盆向前旋转，并且臀大肌无力，从而引发骨盆前倾。

一张图看懂骨盆为什么会前倾

矫正骨盆前倾的练习：

01 | 髂腰肌拉伸

新月式伸展并强健大腿，拉伸髂腰肌，缓解久坐引起的腰酸背痛以及改善骨盆前倾。

02 | 加强核心力量

腰痛也可能是由于腹部力量弱，因此可以通过平板支撑，加强核心力量。

当然，前提是动作要准确、正位，不然会对身体产生伤害哦

03 | 臀肌加强

通过激活臀大肌和大腿后侧肌肉，充分拉伸骨盆前侧肌肉，起到改善骨盆前倾的作用。

可以通过桥式练习，达到一举两得的目的。

对子宫那么好，还能瘦小肚子，去水桶腰，这个动作太厉害了！

PART 4

改善不良习惯

大部分体态问题，其实都是我们长期久坐不动、低头玩手机等不良习惯造成的。

长期久坐不动使腰腹力量不足，坐久了腰酸背痛，更不用说"葛优瘫"这些不良姿势造成的后果了。

这里建议大家，时刻提醒自己保持正确坐姿，不然等毛病找上门的时候就晚啦！

另外，不做低头族。

纽约脊柱外科医生肯尼斯·汉斯拉伊博士在2014年得出结论：

我们的头重约十斤，颈部向前弯曲的角度越大，脊柱受到的重量越大。

头部向前倾斜15度时，颈椎受力就到了25斤，到60度的时候已经增加到了54斤。

俗话说，没有丑女人只有懒女人，长相是天生的，但好的仪态和气质却可以后天修炼。

体态问题不仅关乎美丑，长时间保持错误姿势也有害身体健康。