不要盲目训练，学会这8个技巧，度过卧推100kg这个坎

是不是经常不敢与别人讨论自己的卧推重量呢？你一定想早日提高吧！一定要掌握方法哦，不可盲目训练。把卧推练上去，一定要掌握这8招,助你早日突破100千克！

技巧1：起杆时,眼睛在杠铃下方

动作初始位置是卧推最重要的点之一。平躺在卧推椅上，确保眼睛在杠铃正下方的原因有二：

第一，可以使你更好地将杠铃杆向前推起，肩胛骨和背部稳定地固定在合适位置。第二，防止在最高点锁定姿势时杠铃撞到架子，使动作卸力。

技巧2：掌握正确的握姿

在卧推过程中避免使用空握，以保证自身安全。杠铃杆的合适位置在手掌的根处（手腕正上方），以产生稳固的手腕姿势，且这时前臂在杠铃正下方，获得的稳定性和力量更强。但不可将杠铃杆放置在靠近手指根部的位置，会导致手腕向后弯曲。

技巧3：重视脚的站位

将脚平放在地板上，在做动作时可以调动腿部。也可以在力量举时把脚朝向臀部，只将脚掌放在地板上，这个姿势可以使腿部继续传递力量，并使背部呈现出较好的拱背。要注意确保屁股肩膀和头一直靠在长凳上，不要把脚掌抬离地板。

技巧4：确保手臂在正确的角度

卧推时可以让搭档帮忙起杆，并将杠铃放在合适的、良好的初始位置。卧推时，手肘外展成90度，虽然可以使胸肌和三角肌前束处于张力下，但对肩关节不友好。所以练习时把手肘收起来，将肩膀夹紧成约45度角。

技巧5:做好稳固的支撑

稳定核心，收缩臀大肌和上背部，通过激活这些拮抗肌和协同肌，做好稳定的支撑便更容易。卧推常被用来训练胸部肩部和三头肌，但把它当做一个训练上半身的动作，可以推起更大的负重。

技巧6：找到适合的动作模式

在卧推时找到适合自己的动作模式极其重要。

杠铃在向上和向下时路径应该相同。把杠铃降到胸肌中部或乳头的位置，然后向上推起，并慢慢向上移动。注意：做整个动作时，杠铃一般都要碰到胸肌。

技巧7：突破死点

大多数小伙伴在接近力竭，或在卧推做接近最大负重时，常见死点往往出现在：手肘约90度屈时，离胸部三厘米左右的位置，或在卧推的轨迹中点附近。而这时不少小伙伴会选择轻易放弃。

不要让身体被限制发展，尝试适应并突破这个死点，尽管过程可能会很漫长，但要坚持。沿正确轨迹，继续向上推。

技巧8:先放一放

采取外旋的动作，或训练肩袖肌群的动作，保障肩膀健康平衡发展。

推举和引体向上这些替代或辅助动作都可以间接提高卧推水平，使肩部有充分的训练。或者用哑铃推举或肱三头肌来提高肩膀稳定性，扩大运动范围。

卧推对肩膀来说要求尤其较高，肩关节是身体中最复杂也是最脆弱的部位之一。因此要求在做卧推训练前后，要做辅助性或防止受伤的训练动作。

相信当你可以轻松推起100公斤的卧推时，就不会有人敢质疑你的训练水平了。想要变得更大更强，快快掌握这8个技巧吧！