运动过量还不如不运动！正确的适量运动应该是这样的！

如何判断运动过量？

此处带大家复习一下运动过量的征兆：

.肌肉持续酸痛

.疲劳精力不继

.沮丧

.急性伤害，例如膝盖扭伤

.运动成效没有进展，甚至下滑

.难以入睡

.紧张不安

.食欲不振

.不顾生病或受伤，仍旧进行健身

.生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺

如果你在运动过程中有上诉症状，中枪条数越多，说明运动过量的程度越大，请注意放慢运动节奏，减少运动频率和降低运动强度。

过量运动不好，那么减肥运动量怎么定呢？减肥运动合适的节奏是？

根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每周运动超过5天并且强度较大时，对身体健康的改善并不会再增加，反而发生肌肉和骨骼损伤的可能性就会增加。

每天的运动量推荐是30-60分钟，如果是想减肥，时间可以延长，每天60-90分钟。最少每天累计不要少于20分钟，单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。

运动时间可以根据运动强度来调整，如果你选择的是比较大强度的运动，运动的时间可以稍微减少。

如果你是运动新手，平时几乎不运动。那么刚开始进行运动要采取循序渐进的方式。用至少4周时间逐渐增加运动量到建议的标准值，每周增加5-10分钟。

第一周每次运动20分钟

第二周延长到25分钟

第三周30分钟

…

除了常规的有氧运动，每周建议针对不同大肌肉进行2-3次肌肉阻力训练，例如胸肌、腹肌、背部、下肢等，同一个肌肉群锻炼的间隔不少于48h。

最后九想提醒大家，减得快不算本事，减掉还不反弹才算减肥胜利。无论是饮食还是运动都不要太过，咱们慢慢地减，稳稳地瘦~

有氧+无氧的组合型运动计划，如果能根据自己的情况循序渐进的话，是可以用的。

不过仰卧起坐这个动作不太好，建议换成卷腹或者其他动作~

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