健康减肥大法，你必须要get！

想必大家也感受到了，最近的天气是越来越暖和了。正所谓，四月不减肥，全年徒伤悲！据说，距离夏天，也只有1个多月了！

你是不是曾经立过flag，要两个月瘦10斤?可惜的是，当初的誓言太完美，像落花满天飞……在这个满世界都是高热量美食诱惑的年代，想要减肥成功，并且一直保持一个好身材，一定是一件很难，甚至是很痛苦的事情。

如何采用均衡的健康饮食，以保持或减轻体重，很多健康专家给出了这些建议：什么才是健康饮食？

健康饮食应包含：

蛋白质（存在于鱼、肉类、禽肉、乳制品、鸡蛋、坚果和豆类中）；

脂肪（存在于动物和乳制品、坚果和油中）；

碳水化合物（存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类和其他豆科植物中）；

维生素（比如维生素 A、B、C、D、E 和 K）；

矿物质（比如钙、钾和铁）

水（包括喝的水和食物中天然存在的水分）。

无论是否在节食，每个人都需要这些营养素，最好是从食物中取得。餐盘中的一半要装水果和蔬菜，另外一半由全谷物和瘦肉蛋白瓜分。要坚持热量"预算"，因为减肥需要燃烧掉的热量，比吃到或喝到的热量多。

每天具体需要多少热量，取决于您的目标、年龄、性别和活动情况。营养专家可帮助确定具体需要的热量。不要降得太多，否则饮食标准就可能坚持不下去，甚至是不能提供身体所需的营养素。

更多提示：

选择无脂或 1% 脂肪的牛奶，而不选 2% 或全脂奶；

选择瘦肉，而不选肥肉；

选择以全谷物制作、而且在制作时没有使用很多脂肪的面包和谷类；

没有必要完全不吃含脂肪、胆固醇或钠的任何食物。几天中的平均摄入量才是重要的，而不是每一种食物甚至某一餐的摄入量；

如果吃的是高热量食物或饭菜，就要在当天的剩余时间或次日选择低热量的食物，进行平衡；

检查包装食品的标签，以帮助计划几天的脂肪、胆固醇和钠的摄入量。

学习更多营养知识

如果出于减肥目的了解有关营养知识，这只是开始，继续学习更多的内容吧。卡路里

卡路里是一种单位，表示人体在分解食物时释放的能量值。食物的卡路里越高，给人体提供的能量越多。

如果摄入的热量比需要的多，人体会将多余的热量储存为脂肪。即使是低碳水化合物和无脂肪的食物也会含有很多热量，会被储存为脂肪。蛋白质

蛋白质可帮助修复和维持身体（包括肌肉）。蛋白质可以从各种食物中获取，比较好的来源包括鱼、肉、禽肉、鸡蛋、奶酪、坚果、豆类和其他豆科食物。脂肪

人体需要一些脂肪，但肉吃得多了，很容易出现胆固醇水平增高和心脏病。

脂肪分成几类：

饱和脂肪：存在于奶酪、肉、全脂乳制品、黄油、棕榈油和椰子油中。应限制这种脂肪的摄入量。营养专家或医生会根据是否存在胆固醇增高、心脏病、糖尿病注和其他身体状况，确定饱和脂肪的限量。

多不饱和脂肪：包括 ω-3 脂肪酸（大豆油、菜籽油、核桃、亚麻籽和鳟鱼、鲭鱼和三文鱼等鱼类）和 ω-6 脂肪酸（大豆油、玉米油和红花籽油）。

单不饱和脂肪：来自于植物，包括坚果、植物油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、红花籽油和牛油果。

胆固醇：动物肉类存在的另一种脂肪。

反式脂肪：有些反式脂肪天然存在于肥肉和乳制品中。人造反式脂肪已经广泛应用于包装的烘焙食品和微波炉爆米花中。它们有害心脏健康，因此要尽量避免食用。要查看营养成分表，看看到底含多少反式脂肪。标注的是"0 g 反式脂肪"则表示反式脂肪含量少于 0.5 克。还要查看成分表，如果标注有"部分氢化"油，那就是反式脂肪。碳水化合物

碳水化合物以葡萄糖的形式为人体提供燃料。成人应从碳水化合物中获取大约 40%~55% 的热量。摄入太多碳水化合物，尤其是加工过的碳水化合物，会造成肥胖症、前驱糖尿病和糖尿病。

有些碳水化合物（包括全谷物、水果、蔬菜和豆类）富含营养素。

还有一些碳水化合物糖和淀粉含量高，而营养素含量不高，应该限制这类碳水化合物的食用量。这类碳水化合物包括糖果、油酥糕点、曲奇饼、薯片、软饮料和果汁饮料。维生素

维生素可帮助进行人体化学反应。一般来讲，维生素必须来自于饮食，人体不能自行制造。有 13 种人体必需的维生素。人体可储存维生素 A、D、E、K，但太多也会导致问题。维生素 C 和 B 族维生素不能在人体储存，因此需要定期从饮食中摄入。矿物质

与维生素一样，矿物质必须来自饮食。人体需要矿物质，但却无法自行制造矿物质。

人体对各种矿物质的需求是不同的（比如钙、钾和铁）。比如：只需要很少量的锌、硒和铜。水

水不含热量或营养素，但是可以保持人体的水分。而且它还占体重的 55%~65%。可以喝水或从那些天然含有水分的食物（比如水果和蔬菜）中获取水分。

人们往往认为，不吃或少吃就能瘦。但是，此前有多项研究显示，从长期来看，依靠这种减少热量摄入的方法来减肥，最终效果会逐渐减弱，原因是身体的新陈代谢会放慢来存储能量，从而导致减重变得更加困难。此外，碳水化合物是维持生命活动所需能量的重要来源之一，因此一些较为极端的高脂肪、零碳水化合物的饮食模式，也并不推荐。

美国日前发布的一项新研究显示，与节食减肥相比，降低饮食中碳水化合物的比例，能够帮助身体燃烧更多热量，从而帮助肥胖人群长期健康保持减肥效果。