每天吃多少热量才能增肌？有没有快速减肥的办法，看完你就懂了！

提到健康的运动饮食，我相信很多人都有困惑。为什么有的人每天吃很多东西，身材没有什么变化，我明明吃的不多，体重却没有减少，反倒节节攀升？对于这样的困惑，今天小编就给大家分享下运动健康饮食的几个原理，和一个极速短暂的瘦身计划。

首先我们来探讨下健身饮食，也就是健康饮食的几个基本概念。

1.优质蛋白质

健康饮食中提到的优质蛋白质是指那些脂肪含量低的肉类和鱼虾类，当然蛋白粉也是一个非常不错的选择。由于中国人的饮食习惯以素食为主，所以很多小伙伴长年会处于一种蛋白质不足的情况下。

优质蛋白质推荐：牛肉，鸡胸肉，罗非鱼等。

不建议食用猪肉，即使是纯瘦的猪肉，脂肪含量也要远远高于同份量的牛肉。

2.优质碳水

健康饮食中的优质碳水化合物是指低GI的复合型碳水化合物，这样的碳水化合物可以避免血糖的波动，从而避免脂肪的储存。

GI的英文名称为GlycemicIndex即血糖生成指数，葡萄糖GI=100，即所谓的单糖GI为100，普遍来说小于55为低GI碳水，55-75为中GI，高于75为高GI。

低GI碳水化合物推荐：糙米，意面，红薯，燕麦等。

避免的中高GI碳水有：馒头，面条，白米，总之就是你饥饿时最想要的那些。大脑可是很会设置减肥障碍的。

3.优质脂肪

对于保持身材的人们来说，听到脂肪就会惊出一身冷汗。很多人已经拒绝摄入脂肪，然而不摄入脂肪是对健康十分不利的。身体缺乏脂肪会导致男性同胞睾酮素分泌降低，女性同胞激素分泌紊乱。

富含健康脂肪食材推荐：三文鱼，坚果，牛油果等。

不健康脂肪请你回避：油炸食品，冰淇淋等等。

既然知道三大营养素的热量，我们回到最初的问题，我们每天摄入多少热量才能达到瘦身或者维持身材的目的呢？这里小编先来介绍一个概念--静息代谢率

举个例子来说，一个正常的男性小强龄30岁左右，身高185cm，体重90kg，他的静息代谢率约2000大卡。

那么想要增肌的小伙伴看过来：

每公斤体重每天摄入1.5-2g蛋白质

每公斤体重每天摄入4-6g碳水化合物

每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪

则蛋白质：碳水：脂肪=1:2:0.5

还是刚刚的男性小强。他想要增肌。那么他的：

静息代谢率：约2000大卡

日常消耗：约1000大卡

训练消耗：约500大卡

全日消耗：约500大卡

热量盈余：约500大卡

目标摄入：4000大卡

那么小强全天该如何摄入三大营养素呢？

体重：90公斤

蛋白质：90*1.5-2克/公斤=135-180克

碳水：90*4-6克/公斤=360-540克

脂肪：90*0.5-1克/公斤=45-90克

同时像小强一样增肌的朋友们需要注意：

1.增肌不等于你可以暴饮暴食。

2.增肌饮食一定要结合你自身的训练强度

3.养成至少每周称体重的习惯，每周增幅为0.5-1公斤最好。

4.最佳进餐时间为：早晨，训练前，训练后，睡前

5.4-6周为一个周期，如果体重出现瓶颈，就适当提高些热量。

6.增肌最好持续3-6个月，建议在比较寒冷的秋冬季节。

那么减脂的朋友们看过来：

每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质

每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物

每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪

小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：

静息代谢率：约1300大卡

日常消耗：约500大卡

训练消耗：约200大卡

全日消耗：约2000大卡

热量亏空：300大卡

目标摄入：1700大卡

那么小美每天该摄入的三大营养素呢？

体重：60公斤

蛋白质：60*2-3克/公斤=120-180克

碳水：60*2-3克/公斤=120-180克

脂肪：60*0.5-1克/公斤=30-60克

同时像小美一样减脂的朋友们请注意啦！

1.减脂不等于节食，更加不要进行断食减肥法

2.减脂期间要参考自身的运动和消耗状况制定饮食原则

3.最佳进餐时间为：早餐，训练前，训练后

4.养成每周测量体重的好习惯，每周减幅为0.5-1公斤最好，不宜过快。

5.2-3周为一个周期，出现平台期可以尝试改变饮食策略，欺骗餐也是不错的选择。

6.减脂期最好设定为2-3个月，建议在温暖的夏季减脂。

7.减脂期可以采用前置碳水法，将每天摄入的碳水化合物在训练前吃掉，练后不摄入会收到非常好的效果。

这里安利一个10天的迅速减重法，这个办法仅限于临阵磨枪，短期呈现好身材之用。

第1-3天：摄入高钠，吃的咸些

第2-6天：提升喝水的量，猛喝水

第7-9天：不吃碳水和钠，水量减半，就是不吃主食不吃盐，少喝水。

第10天：断水，不喝水。

这种方法只是短期减脂，短期减脂，短期减脂。重要的事情说三遍。还是希望各位看官可以通过科学有效的增肌减脂手段，打造自己的姣好身材。