瑜伽坐角式：如何做到柔韧的练习？（面对苦难，不要恐惧）

你的舞蹈老师怎么帮你练习身体柔韧？

有的人说：往死里压啊！

还有的人说：长时间保持着，不让起来！

结果呢？有的人害怕了，有的人受伤了。瑜伽本来是让大家享受和喜悦的事情，却变成了痛苦的坚持。

​身体柔韧练习有法可循

前两天一个学生懊恼地说，我好期待能下坐角式，练习很久了，一直下不去！

我说：我用十分钟就能让你下去，但是你必须跟着我的引导去做。

学生不相信，说：怎么可能？

我说：当然有可能！

然后她跟着我的引导体会着，最后，她真得下去了，放松那刻，她翻身躺在地上像孩子一样大声地笑了，接着又趴在地上哭了！

最后红着眼睛跟我说：只要用心，就没有做不到的，其实阻碍自己的就是恐惧和不自信。

如何进行柔韧练习？

01

充分活动髋关节

蝴蝶式加束角式--完美搭档！

1.坐立准备，双腿弯曲，双脚脚底对在一起，双手交叉抓住脚底。

2.脊柱向上立直伸展，双肩向下沉。会阴和肛门上提，双腿上下抖动。

如果髋关节僵硬，开始慢慢抖动，感觉灵活一点后，逐渐加快抖动频率。脊柱无法立直，可以在臀部下垫一个垫子。

（注意，呼吸过程要深柔和缓，每一次伸展不刻意勉强，当你对身体柔和不强迫时，身体给你的就是舒展和放松。每一步都急不得！）2.开腿姿势活动脚踝关节

1.保持坐立的姿势，双腿想两侧打开。

2.立直脊背（如果容易弓背，臀部下面垫一个垫子，并且收会阴，提肛门。）

3.随吸气，脚跟向远蹬，悬息保持；缓慢呼气，双脚尖向远处伸展，悬息保持。配合呼吸，缓慢练习5-8组。

4.抖动双腿略放松，再次收紧双腿肌肉，立直脊背，配合深柔缓慢呼吸，转动脚踝关节5-8圈，再向相反方向转动。

5.抖动双腿略放松后，再试着把双腿打开更多一些。

3.开腿姿势+气血气合法

1.双腿继续向两侧打开，脚跟向远蹬，脚趾朝向膝关节处，大腿内侧和后侧充分伸展。

2.双手放于体前地面上，并且轻推地面，双肩放松。

3.随吸气，脊柱向上伸展，随呼气，上身向前对折到极限处。缓慢吸气，从腰椎处向后弓背，一节节向后移动，最后低头，轻收下颌。

4.配合呼吸，身体缓慢地前后摆动。

（注意：动作要慢，不可着急；呼吸要缓慢，不可憋气。如果脊柱僵硬，可以小幅度移动，当自觉脊柱灵活一些后，试着大幅度移动。感觉脊柱逐渐温暖，随后双腿内侧也逐渐温暖，意识关注大腿内侧伸展的感觉。）

5.体会到大腿内侧逐渐灵活放松后，停止练习气血气合法。双腿抖动略放松 ，试着把双腿内侧打开。

6.坐角式的体式细节图及正误对比图

4.坐角式加深柔呼吸，念力专注每个当下

1.双腿继续保持向两侧打开，稳定双腿的力量。

2.随着深吸气，脊柱向上立直。缓慢呼气，上身自骨盆起向前对折，保持在身体的临界点。

3.呼吸方法结合坐角式练习：

（1）身体在临界点保持深入呼吸，感受身体紧张的地方，内心放松，不要刻意做什么，只是让呼吸引导你的身体。

（2）缓慢吸气，气息吸满，悬息保持两秒；缓慢呼气，气息呼尽，悬息四秒；如此再反复一组练习。

（3）第三次深吸气，脊柱向前伸展，胸部远离肚脐，悬息保持住，自觉身体。缓慢呼气，如果身体可以放松一点，就继续向前对折下落到极限，保持悬息，感受身体紧张地方。

（4）身体保持在临界点，继续调息。吸气吸满，悬息两秒；呼气呼尽，悬息四秒；反复两组后，第三次深吸气，伸展脊背，呼气，再向下对折一点。

就这样反复呼吸，深入体会，完全深入，让呼吸的能量一点点深入和拓展。

练习柔韧要注意的问题

一：面对困难，不要恐惧。

因为你恐惧的只是过去的经验和身体感受过的痛苦。在你内心升起恐惧的时候，身体容易紧张，呼吸容易憋气，导致身体内的能量不能顺畅流动，不利于肌肉韧带的伸展和放松。

二：回到当下，跟随呼吸，呼吸是最好的指引。

每一刻，只有气息是鲜活的，流动着，带着身体的伸展，每一次呼吸，都是一种提示，提示着你现在的状态是否准备好了，提示着你现在的身体是否可以伸展，极限在哪里。

三：不要听从头脑中的对抗。

在身体柔韧练习中，你会遇到让你最困难的位置，在这个时候，头脑中会一次次提出意见：别做了，收回来吧！

如果你听从了头脑的建议，你很容易就放弃了。

这时，做为老师要安抚会员，你可以用手抚摸练习者的脊背，提示她（他）放松呼吸，闭上眼睛，体会身体；

也可以在练习者背后，跟随练习者的呼吸帮她移动和伸展身体；

甚至可以大胆地鼓励会员，不要放弃，当你学会面对黑暗，而非躲避时，你会看到柳暗花明中，又是新的奇迹。

四：引导很关键。

引导者的声音要柔和不躁动，紧密观察练习者的状态。

能在适当的时候，给出鼓励，也能给出安抚。引导者的声音和语气起到了很重要的作用，能让整个环境放松和温暖，流动着放松地气息。

当练习者感同身受之时，会不由自主地深入其中，既放松，又舒展，既无畏，又柔和呼吸和身体逐渐融合，内心跟随呼吸，呼吸亦引导身体。如此：气柔身软，身软心静！