这4个动作健身房练的人很少，但是建立腿部肌群的确行之有效

大概没有多少人喜欢练腿，但是无法逃避就只有面对。下肢的力量训练是必须的，但是问题是我们常常一遍又一遍都是几乎相同的训练，而并没有给腿部提供不同类型的刺激。要知道，单腿运动和多向运动对于经常被忽视的内收肌和外展肌的刺激非常重要。请记住，多种动作是训练进步的关键。

你会看到大多数人在健身房做的典型腿部练习是深蹲、腿举、硬拉、弓步 ......

尝试这4个建立维度的锐步训练动作，你会有意想不到的进步 1.保加利亚单腿深蹲这是一项非常了不起的练习，因为每次训练每条腿的能力都是它的有效性。你需要的只是一对哑铃或杠铃（或者是自重）。保加利亚单腿深蹲为下肢提供了深度伸展，可以有效地练到每条腿，这始终是最佳训练效果的好方法。单腿运动还能有效地训练身体的稳定性和平衡性，建立更好的腿部维度。

练腿总是要注意膝盖的安全，下蹲时保证膝盖不要超过脚尖，不论使用多大的重量，都要保证动作的正确和身体的稳定。无需复杂化，把一条腿搭到凳子上做标准弓步就行。2.单腿深蹲对于我们的肌肉和关节来说，自重训练是非常适合的，单腿深蹲（或手枪深蹲）是对平衡的真正考验。但是，既然你会使用更多的稳定肌在下蹲的时候保持平衡，那么就可以锻炼到肌肉和力量，还可以促进协调。很多人对于自重深蹲可能会嗤之以鼻，不妨先尝试过再发表意见，单腿深蹲需要非常好的力量和平衡力。这个动作对于肌肉的刺激非常棒，也可以双手握哑铃来增加难度。当然，如果你不能保持平衡，可以扶着一些固定的东西来辅助完成下蹲。

3. 变式哈克深蹲这个动作虽然有很好地锻炼效果，但这可能不适合每个人。

背部始终靠着垫子； 起始位置为踮脚蹲下的姿态； 一直呈下蹲的姿态，只做脚后跟的抬起放下（类似蹲下的提踵）； 脚后跟抬起时使用脚趾发力。 这个动作非常与众不同，但它是有效的。如果您感到任何不适，请小心膝盖并停止。

4.多向弓步蹲沿着单一运动平面进行腿部锻炼将限制你的训练效果。可以尝试多向弓步：

做标准向前弓步蹲； 然后做横向弓步蹲； 最后，向后转体180度，再做一次向前弓步蹲。 对于多向弓步蹲，你将使用相同的腿进行三次弓步运动。然后换到另一条腿并执行相同的三个动作。

变换方向进行弓步蹲，可以刺激不同的肌肉，可以练到平时练腿连不到的肌肉。这几个是非常独特的练腿动作，但非常有效，把它们加入你平时的练腿动作中去！

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