减肥成功率不足1%,减肥中的误区还有哪些?
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英国伦敦大学,对近30万肥胖人士进行了为期10年的调查发现,在一年内减到正常体重男性的概率为1/210,女性的概率为1/124。也就是一年内男性减肥的成功率不到0.5%,女性的不到1%。减肥真的有这么难吗?
其实,在体重没有减到正常指标的人里面,存在很大一部分一年内瘦了30斤以上的,但是由于他们体重超标太严重,以至于瘦了30斤之后依然肥胖。
在对减肥失败人的统计中,专家发现他们对减肥存在很多误区,以至于在减肥方式、饮食的调整上错误判断,使得减肥效果不尽人意。而这些偏误也是大众减肥中经常会遇到的。
短时间大量运动减肥
据计算,人体要减掉一公斤,大约需要消耗7千卡的热量,而最有效的方式就是通过有氧运动来完成。有氧运动是持续性、耐力高的运动,如慢跑、骑单车、游泳等。有效的有氧运动持续时间应保持在30分钟以上,只有这样才能达到扩张心肺,加速代谢,燃烧脂肪的效果。
然而很多人没有足够的时间,通常选择在短时间内通过大量运动来消耗脂肪。但这种偶尔大量的运动不但起不到燃烧脂肪的作用,反而会对身体健康带来损害,可能造成低血糖、急性心肌梗死、心脑血管意外或猝死。据研究发现,连续运动40min、90min、180min后,机体内脂肪酸功能分别占总耗能的27%、37%和50%。
运动建议
对于青少年来说每次运动时间不应少于1小时,而中老年人应该维持在30~40分钟左右,运动频率每周3次以上。锻炼是循序渐进并需要长期坚持的,无论是有氧还是无氧都应如此。
对体重变化的错误判断
一天中人的体重都是会变化的,这取决于食物的摄入和代谢的消耗。据数据显示,一个70公斤体重的成年男性,早晚间体重变化在2~3公斤内。对于肥胖的人来说这个波动会更大。
在减肥期间的人对体重变化非常敏感,体重一旦发生一点变化,都会令人感到开心或焦虑。早晚体重的正常变化,很容易干扰他们对自己减肥效果的判断。当体重变轻时,会归功于自己减肥的努力,而体重回到一天中的峰值时,又会感到迷茫,以至于怀疑自己影响减肥进度。
减肥建议
因此,在决心减肥前,应制定一个完整的周期计划,检测自己体脂率、BMI等指标,严格按照计划执行。
认为只吃素就可以减肥
很多对肥胖相关知识认知不足的人,会误以为肥胖是因为营养摄入太多造成的,从而拒食肉类、鸡蛋、牛奶等。
这部分人通常只吃一些瓜果蔬菜,但这样会导致营养缺失、抵抗力差。
美国癌症研讨中心曾对百余位体重超支的女性进行调查,在测验她们的体内天然杀伤细胞时发现,那些长期食素的人,体内天然杀伤细胞数量最少,而荤素搭配的人这一细胞数量最多。其实素食里面也含有很多碳水化合物,如土豆、玉米、山药、豌豆等,它们也会引发肥胖。
饮食建议
不是吃素就可以减肥的,关键是做好膳食均衡,调整饮食习惯,控制热量的摄入。
节食
很多人为了减肥而选择节食,每天少吃一顿饭,肉类、高热量食物统统不碰。这种方式,在开始一段时间会取得一定的成效,但是一般持续时间不会太长。
因为节食减肥会使人营养摄入不足,体力下降,长时间还会造成脑细胞死亡、脱发、骨质疏松、引发厌食症等,并不是一种健康的、可持续的减肥方式。
上海市精神卫生中心陈珏博士曾对54例厌食症患者做了专项研讨,发现神经性厌食症患者中女性占88.9%,在起病诱因中,"怕胖"排第一位,占77.8%。饮食的调整是减肥重要的方式之一,但是节食肯定不是。
饮食建议
所以,必要的"一日三餐"我们应该坚持,但在每一餐的分量上,我们可以少一点,保证在营养摄入充足的情况下,减少食物的量。
想要减肥还是应该科学的调整饮食,并坚持有效的运动,才能健康有效的减肥啊。
图片来源:视觉中国
参考资料:黄利军.有氧运动减肥的生理学机制及运动处方探 [J] . 榆林学院学报,2009,(2);27-30.
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