郑开马拉松开跑在即，正确“跑姿”看这里！

□记者 梁露露 实习生 韩明雪 吴文可

3月31日，以"双城有爱，一生一世"为主题的第十三届郑开国际马拉松即将鸣枪开赛。

据了解，本次赛事设置项目为全程（42.195km）马拉松、半程（21.0975km）马拉松以及迷你马拉松，共计49000名选手参赛。

大河健康报记者采访运动方面的相关专家，为您送上这份科学专业的参赛指南，喜欢跑马拉松的朋友不要错过哦。参加马拉松前需要对身体条件做全面评估

马拉松属于极限运动，无论是专业马拉松运动员还是普通选手，都应该在参赛前对自己的身体条件做一个全面的评估，包括患病情况、下肢生物力学是否存在异常等体格评估。

据河南省直第三人民医院医学运动训练部负责人陈少轮介绍，有以下三类问题的选手不建议参赛：

第一类是有心脏潜在隐患的人。确诊有高血压、糖尿病、重度高脂血症以及心血管疾病的患者，长跑时超负荷的运动量极易导致突发疾病，严重者甚至可能发生猝死。

第二类是患有各种感染性疾病尚未痊愈者。在参加马拉松时，选手可能因体能消耗过大引发免疫力低下，因此各种感染性疾病患者应该在专业医生的评估下决定是否参赛。

第三类是体脂较高、身材过于肥胖的人。这类人在跑步时足底承受的压力会比一般人大，容易出现关节的扭伤和损伤。

郑州大学第五附属医院康复医学工程科解益主任表示，装备的选择也非常重要，鞋子就像是汽车的轮胎，质量不好或是不合适的鞋子都会影响人体的运动。人体足部分为三个部分，跑步时前足抓地，中足和后足负责承受重量，保持稳定。

在选择跑鞋时首先应排除过硬的鞋底，会增加阻力，造成负担。在购买时可以简单测试，将鞋底弯折，如果折线在鞋底前三分之一处，则代表鞋子对足弓的支撑性良好，符合人体生物力学结构，能够避免运动对韧带和筋膜的长期牵拉。除了外部结构，鞋子内部结构也非常重要，合适的鞋垫能够分散足底压力，帮助放松足部。跑马拉松三大事项需注意

在长跑运动中，身体会大量出汗，而汗液的主要成分是水，还有一些矿物质，如钠、钙、钾、磷等。随着跑步距离的增加，身体的水分会被大量消耗。因此马拉松比赛每五公里都会准备一个补给站，提供水、功能饮料、补给食物，有时在两个补给站中间还会再设置一个补水站。

解益建议，选手跑马拉松过程中要及时补充水分，每次100~200毫升为宜，每小时最好不要超过1000毫升，以免饮水过多影响发挥。不建议选手边跑边喝水，应该减缓速度或停下来喝，避免呛到或是出现其他意外。

跑步过程中呼吸的调整很重要。长跑时如果呼吸节奏过快，气体总是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。而深呼吸能够吸入更多新鲜气体，使得肺泡内气体的氧气含量有所提高。但呼吸深度绝不是越深越好，过深、过慢的呼吸都会增加呼吸肌的额外负担，加大对氧气的消耗，导致疲劳。选手应根据自身情况确定呼吸频率，适当加大呼吸深度，避免用嘴呼吸，以获取更多的氧气。

另外，最后三公里是一个风险点。抵达终点前，选手会因兴奋情绪选择加速冲刺，实际上这是错误的。在最后三公里，选手的身体已经极度疲乏，此时突然加速，心脏的负荷突然加重，冲刺结束后，不少选手很快停下来，心脏负荷又快速消失，很可能造成意外。因此建议选手们保持自己正常的节奏，平稳地通过终点，通过终点后逐渐减缓速度，慢慢地停下来。掌握赛中应急处理方法 三种情况需及时喊停

陈少轮介绍，跑马拉松过程中，身体出现以下三种不适，应及时停下来，调整状态后再选择是否继续跑下去。

第一种情况：没有做好热身、肌肉力量不足或是跑步过程中没能及时补充能量和水分，导致后半程身体出现抽筋。这种情况下要立即减慢速度，逐渐停下来，然后按摩或揉搓抽筋部位。如不能缓解，就需要进入救护站处理。

第二种情况：跑步过程中出现运动性腹痛。这与内脏器官在运动中不能适应缺血缺氧、膈肌痉挛牵拉、水电解质的丢失等多种因素相关，症状轻微的可采用减慢跑速、加深呼吸、按压疼痛部位等方法进行调整，若调整后腹痛症状未减轻，甚至加重，应停止运动，及时处理。

第三种情况：跑步过程中出现眩晕、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难等症状。长时间运动可能导致心肺功能接近或者超出代偿范围，一些有经验的跑友常常通过戴心率表或者心率带来监测心率，指导跑步，避免心肺超负荷。没有戴心率表、心率带的跑友，也可以通过身体的状态来感觉。如果还可以整句交谈，说明心肺状态还不错，如果只能说单个词、单个字甚至不能说话、呼吸急促，必须减速甚至停下来。

"在跑步过程中，约在35公里之后可能会出现严重的呼吸急促、心慌气短、胸闷、跑步姿势变成弯腰驼背的状况，此时不建议立即停止，应该由跑变为走，缓慢减速，否则可能出现意外。如果还伴有眩晕、眼前发黑、胸痛、呼吸困难、全身冷汗等危险症状，必须及时停止和求助，呼叫医疗人员。"陈少轮讲道。赛后恢复不容忽视三个动作缓解肌肉疲劳

马拉松赛后轻度的肌肉酸痛和足底、膝关节疼痛可以使用滚泡沫轴进行简单的按摩，保证充足的休息时间，帮助缓解疼痛。赛后出现颈部、背部酸痛多是由于跑步姿势不正确、跑前没有充分热身和拉伸造成的。

那么，跑步前和跑步后做哪些拉伸动作可以缓解肌肉疲劳呢？陈少轮给大家带来以下三个动作。

●小腿后侧肌肉拉伸

一腿屈膝，另一条腿向前伸直，脚跟着地，双手摸向脚尖，腹部向前贴近大腿，保持10~15秒。

●大腿前侧肌肉拉伸

自然站立，勾起一侧脚，同侧手握住脚踝，收紧腹部，发力向上拉，直至该侧大腿前侧有牵拉感，另一侧手向前抬起，保持10~15秒。

●臀部肌肉拉伸

臀部坐于椅子三分之一处，一侧脚踝放置于另一侧膝盖上，身体重心下沉，双手尽量触碰地面，保持10~15秒。