跑者增肌并不难 睡前10分钟做这件事就行

网易体育3月29日报道：

跑者要想取得好成绩，必须进行力量训练以增加肌肉。除了力量训练之外，还有别的办法可以增加肌肉质量和力量吗？答案是肯定的。其中的一个方法就是在睡前10-30分钟摄入30克左右的蛋白质。

科学期刊《营养学前沿》(Frontiers in Nutrition)近期发表一篇研究文章，发现睡前摄入蛋白质比在其他时间摄入蛋白质更能促进肌肉生长，而且此举不会影响到睡眠，或者导致体重增加。

研究人员对此前的45项研究成果进行了综合分析，试图发现最佳的肌肉增长的方式。研究人员发现，坚持每天晚上睡前摄入30克左右蛋白质的人，并且坚持力量训练12周之后，和睡前不摄入蛋白质的人相比，肌肉质量平均增加了3.6斤，肌肉力量也有所增加。

该项研究的第一作者、荷兰马斯特里赫特大学助教蒂姆·斯尼德斯表示："膳食蛋白质包含很多种氨基酸，这是塑造肌肉骨骼组织的基础。另外，抗阻训练会增加肌肉蛋白的合成，或者说是肌肉组织的重塑。所以，这两者结合起来对于肌肉增长可谓是一套组合拳。"

那么，为什么在睡前摄入蛋白质就能增加肌肉质量呢？斯尼德斯解释说，睡前吃的食物通常是不被消化的，所以人们都是空腹睡觉，这就导致身体数小时之内没有蛋白质来进入肌肉，蛋白质合成过程也就不会发生。如果此时摄入了大量蛋白质，那么肌肉就相当于获得了额外的能量，自然就会生长。

斯尼德斯推荐跑者睡前摄入酪蛋白比较好，和乳清蛋白相比，酪蛋白的消化更慢，被吸收的更加充分。睡前10-30分钟是摄入蛋白质的甜蜜点，不过它也不会因此影响睡眠或者导致体重增加。

"睡前摄入的蛋白质被用于蛋白质合成，大部分摄取的蛋白质会直接转化为肌肉蛋白合成，而不是储存在体内。"斯尼德斯同时还透露说，年轻的成年人在尝试这种办法之后，他们的肌肉质量并没有发生大的变化。

另外，研究人员还发现，睡前摄入蛋白质并不会给跑者的睡眠带来麻烦，也就是说能正常入睡。

值得注意的是，诸多研究让受测者摄入的是酪蛋白奶昔，那么其他的蛋白质来源是否也具有同样的效果呢？斯尼德斯和他的同事目前并不能给出明确的答案。

作者：换宝