想要训练手臂，不妨尝试一下这个手臂训练计划

很多健身爱好者都十分热衷于力量训练，想要拥有强壮有型的二头肌峰。那么问题来了，你的手臂训练的到位了吗？如果你几乎不进行手臂训练，想要短时间内进行训练，不是几个简简单单的绳索下压就能搞定的。

要改变手臂训练

一个真正的手臂训练其实并不需要花费大量的时间，效果还非常显著。这种训练可以高效地帮助你攻克瓶颈期。

不仅如此，而且这种手臂训练也能显著地增加身体的代谢，燃烧大量卡路里，并通过较长时间的肌肉收缩和减少休息时间产生更大的过度运动后的氧消耗效应。

所以这听起来非常棒，不是吗？手臂训练循环其实非常简单，其实就是把多种手臂动作组合在一起，尽可能缩短期间的休息时间。

一个高效合理的手臂训练其实并不需要耗费你过多的时间，反而可以帮助你渡过瓶颈期，收获意想不到的效果。它是集多种手臂动作于一体，从而能够增加身体代谢，消耗卡路里的不二选择。

它给你带来的惊喜远不止这些，它减少了在健身房运动的时间，但不影响你的整体训练量。其次它包含了6个动作，能够在20分钟左右完成。

手臂只是身体很小的一部分肌肉群，但并不影响它能够承受超高的训练量，而且可以在短时间内恢复。我们在训练疲惫期可以进行适当地休息，这不会有什么不良影响出现。

循环进行手臂训练非常适用于增肌或者减脂。那么问题来了，你觉得你的手臂围度多大才是最合适的呢？这就要求你不要一味地只进行传统的手臂训练，以下将会给你推荐一套训练手臂的完整计划。

敲黑板喽--手臂训练计划

训练动作 组数 次数

站姿弯杆弯举 1 6-8

窄距卧推 1 6-8

离心绳索弯举* 1个 离心控制30-40秒

绳索弯举 1 力竭

过头绳索臂屈伸 1 10-12

平板凳臂屈伸 1 自重练到力竭

完成上面的一套训练后，休息90-120秒，然后循环2次。

带*号：等距离心训练即选择一个重量，让你在中间点离心控制30到40秒。在此期间用力挤压目标肌肉。

友情提示：

尽管我们上面所说的训练方案是非常有效的，但是如果你觉得并不是很适合你自己的节奏，你可以尝试其他动作。但前提是一定要保证有大重量训练，从而使你的肱二头肌和肱三头肌至少有一个等距控制和一个最大次数力竭的动作。

如果你一周只练一次手臂，那么每个循环都要练三次。如果你是按照一周练上半身，一周练全身的话，那么在第一周做循环计划1，练三次；然后在全身的训练中做循环计划2，练3次。

训练的目的就是为了泵感

该训练持续六个星期，你会见到你的手臂迅速增粗。

你的目标是增加次数并且依旧找到理想的次数和控制时间范围，或使用更重的重量。这是一个循环，并不意味着你可以休息。