深蹲——健身王牌训练——深蹲使用指南全面揭秘

"轻视力量的人不会得到真正的力量，开始训练，敬畏力量，明白自己在做什么"

#2019我要瘦！

深蹲与硬拉

深蹲相比硬拉，深蹲要比硬拉这个动作难度高

角度：因为硬拉是以髋角度为主导、膝角稍稍配合就可以；而深蹲是髋与膝两个角度相互配合膝髋节律动作模式的难点上看深蹲是比硬拉更困难的模式：硬拉这个动作只需要向心阶段，从地面拉起锁定；这个动作就可以结束了而深蹲是需要先进行离心在进行向心的

天赋与荣耀-剖析硬拉一文中中谈到杠杆是什么，以及在运动中身体里的杠杆与不同动作中的杠杆不同动作中的力矩对动作的影响

动力臂与阻力臂动力臂从支点到动力的作用线的垂直距离阻力臂从支点到阻力的作用线的垂直距离

天赋与荣耀-剖析硬拉一文中我们提到了由阻力点、支点、受力点组成的杠杆；杠杆分为三种简单来说发力点的一边为动力臂受力点的就是阻力的一边为阻力臂阻力点与受力点在支点中间动力臂与阻力臂相等的时候为：平衡杠杆

阻力点在动力点和支点中间动力臂大于阻力臂为：省力杠杆

人体中小腿为一例；生活中比方说瓶起子为省力杠杆

动力点在支点和阻力点之间动力臂比阻力臂短这类杠杆为：费力杠杆费力杠杆会为人体提供更大的移动范围和动作速度，所以虽然费力人体上大多关节都是如此设计的

"没有痛苦 就没有收获" 那么收获到底是来自于痛苦还是正确的选择与持之以恒的努力呢？深蹲深蹲中我们根据杠铃位置的不同把深蹲分成两类：

左为高杆右为低杆高杆深蹲：高杆深蹲以其变式；类似但又不同的有前蹲与奥蹲

低杆深蹲 ：低杆深蹲中有超宽站距的有装备力量举蹲以及低杆位深蹲中的以膝主导的低杆与以臀带膝的低杆蹲

高杆深蹲

我们的骨骼就是杠杆附着在不同骨骼上的肌肉去发力抛开牵张反射不谈等神经反应不谈在我们的深蹲中可以分为两个杆杆：一部分为背部杠铃距离髋部的距离；红线的距离越长就是髋关节的阻力臂越长；这段距离也是我们上文中提到的力矩，也就是这段距离越长发力越多，越不省力一部分为背部杠铃距离膝关节支点的距离；黑线的距离越长膝关节的阻力臂越长相应的膝关节的力矩也会变长，发力变得越多在硬拉这种更偏向单一角度髋部力量的时候；力矩越短在合理的范围会更加省力但是一味的追求缩短就会破坏脊柱的中立位

但深蹲中我们要注意这个动作是个两个角度都会参与到髋角与膝角 这个时候一方面的力矩变小;另一方面的力矩相应就会变大受力就会更多在高杆深蹲我们的背部杠杆放在上斜方肌上方斜方肌分为三块前蹲是放在颈前,因为发力相似这里我们归为一大类

而且伸髋力对于弹跳的帮助丝毫不逊于伸膝力；尤其是在诸如滑雪、街舞等几乎大部分运动中尤其在弹跳中会有很多横向位移的运动对伸髋力尤为重视

训练建议选择动作方面：低杆深蹲对于后侧链刺激会较多，其弊端就是前侧链刺激的不足鱼和熊掌不能兼得需要加强股四头肌训练实际上你可以进行高杆深蹲同时注意对伸髋力进行补足；如果进行低杆深蹲注意对伸膝力进行补足

" 人应该在实践中证明自己思维的真理性，即自己思维的现实性和力量" --马克思

这里是strength分享--我是孟生

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这样造成了几种情况重物放的更高，我们的背部角度要垂直于地面因为如果太倾斜背部杠铃会掉下来对吧；如果是前蹲我们的背角会更加的垂直更垂直的背角导致重物距离髋部更近；髋部力臂较短其发力变少。膝关节的力臂变长其发力变多在高杆深蹲中我们可以看到这是一个"膝盖前移的动作"髋部的角度很少；膝关节的长力臂造成了我们在高杆蹲与前蹲中大腿前侧肌肉会主导发力，而我们的后侧参与的并不多，出现一放力矩变小受力少；一方力矩变大受力多2所以在高杆和前蹲中是大腿前侧发力较多的多要注意的是高杆蹲因为背角的垂直对身体的要求；踝背屈与髋部的活动度要求会很高；但是大多数人的柔韧远远达不到可以在深蹲中保持背角垂直的程度

他们采取的是一种类似于高杆低蹲的动作杠铃虽然在背部斜方肌上方但是在下蹲过程中，因为柔韧度不足身体往往会过多的前倾 ；而背部的杠铃位置导致髋角力臂极少，无法充分募集身体后侧链与伸髋力

后侧链物无法发力；此时此刻本应该在深蹲中负责稳定的竖脊肌由于杠杆的改变，重物中心的前移被迫受力，对腰椎产生毁灭效果的剪切力倍增虽然高杆的"入门" 很简单 放在脖子上方就可以了，但在动作中的难点却很多；比如在动作中保持背角垂直不管是低杆蹲还是高杆蹲 都要是时刻保证背部杠铃的力线对准足中；保持足底平衡 不产生任何额外力臂才是王道

选择动作方面高杆蹲对于前侧刺激会很大但对于后侧却很少，对于身体最强壮的髋部利用太少是它最大的弊端从动作迁移性考虑：如果你对于垂直纵跳类运动较偏爱类似于排球、举重，高杆深蹲可能会对于你帮助更大注意这里说的是垂直纵跳注意这里的运动性质：比方说排球在运动中大多都是四分之一蹲的垂直跳跃，在四分之一蹲中大腿前侧股四头肌发力较多谁也没见过朱婷蹲到底在跳起对吧....

这里要说一下很多排球运动员的训练中硬拉相比六角杠硬拉要少为什么呢？因为六角杠铃硬拉更趋向于四分之一蹲；这样动作的迁移性会更高动作迁移性为 ：训练中能转换到比赛中可以发挥出的力量

低杆深蹲

低杆深蹲由于背部杠杆的位置在后束的位置 ；注意看背部杠铃距离髋部的距离（阻力臂）与背部杠铃距离膝盖的距离（阻力臂）从图中我们可以看到身体中的杠杆平衡了附着在上面的肌肉自然发力平衡；而实际上在低杆深蹲中后侧链腘绳肌和臀肌的募集要大于前侧链股四当然这相对来说也是合理的；因为人的后侧链就是人体最强壮的部位这也是低杆深蹲往往比高杆能蹲的更重的原因之一2

天赋与荣耀-剖析硬拉一文中提到过腰身更长的人适合相扑拉在这里我要说对于大腿股骨长和腰身偏长的人来说；这两点往往成正比低杆深蹲要比高杆蹲对腿长的人更加友好在高杆深蹲中本身腰身长的人；把杠铃放的更高导致力臂变为膝主导；髋部无法充分发力；但是腿长的人相对来说下蹲的做工距离就会更长，并且膝盖向前位移的会更多-膝关节压力更大伸髋不能充分募集力的情况下；高个子更容易出现在深蹲中无法保证背角垂直--出现曲髋，但是在高杆中髋部发力不良，下背部就要出来代偿这会造成腰部剪切力的增加，股骨偏长还会造成下蹲幅度受限；因为踝背屈与髋部柔韧不足在高个子中很常见这是大多数人深蹲造成腰疼和腿疼的原因--可能你太适合高杆深蹲背部位置更低的低杠对下背部更加友好当然如果你把重物放在腰部压力会更少；几乎没有（滑稽）不过话说真的可以这样蹲.....

从人体杠杆的角度来看：低杆深蹲有着更合理的力学结构2对本该最强壮发力最多的，人体后侧链肌群刺激更多；可以说低杆深蹲要比高杆深蹲更"深蹲"而高杆相比之下更类似于股四头肌的训练当然不可否认的是：高杆深蹲对于弹跳确实很有帮助，毕竟股四头肌是唯一的伸膝肌。

从功能性考虑：低杆深蹲也对于弹跳有很大帮助2那些说低杆没功能性的站出来....你可以试着想象一下：一个人有可能在只曲膝不曲髋的情况下做跳跃吗？上半身站的笔直去跳跃？ 不！即使角度不大 曲髋也能帮助更好的弹跳与缓震

实际上观察很多篮球运动员尤其是中锋在抢篮板前都会充分的曲髋一：是为了卡位二：是在跳起是募集更多的力量