想要速成瘦身？21天减掉8斤体重！

如何快速高效的减脂，是很多人都想了解的知识，其实减脂这件事和任何专业的学科一样，都需要钻研，没有章法的乱来，不仅不会有任何成效，还会使体重上升。

接下来我会教你一种科学的减脂方法，使你在21天三周的时间内真正有效的减脂。虽然看起来时间短、任务重，很多人都觉得不可能。

首先说一下，节食减肥、催吐减肥都是不健康且无效的减肥方式，我们最重要的是减少脂肪，使身材变得好看，完全以体重的减少作为减肥成功的唯一标准是本末倒置的。肉眼可见的身材的变化才是我们追求的。

21天减脂计划：

一、饮食方面

想要身材有个巨大的变化，饮食必须同样有巨大的变化。

一般减肥期间，每天摄入热量控制在1600大卡内，产生热量赤字，达到脂肪分解的作用。但不建议极端节食，这会降低我们的身体代谢，导致易胖体质，容易反弹，得不偿失。因此热量摄入必须大于基础代谢值，大概是1200大卡以上。

我们日常吃的食物主要分为三类，蛋白质（瘦肉）、碳水化合物（主食）、脂肪（各种油类、甜品、肥肉）。其热量比是4：4：9，可见脂肪的热量极高，很少量的脂肪也会导致摄入能量过多。

蛋白质要吃的最多，因为想要合成脂肪，蛋白质就得转化成碳水化合物分解中的物质，并不能直接合成脂肪。换而言之，摄入的碳水化合物会直接合成脂肪，所以尽量少吃，蛋白质需要转化，所以要吃的最多。

但三种类别都要摄入，缺了哪种，人体都不会健康。

主要的食物选择有：

碳水化合物：糙米、藜麦、玉米、红薯等较难消化的主食

蛋白质：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉等。记住要纯瘦肉。

脂肪：橄榄油、椰子油、坚果、优质奶酪。（要尽量少吃）

三餐建议选择一些低糖分的水果，多吃蔬菜，比如西红柿、黄瓜、菠菜、生菜等。

二、训练方面

除了饮食，训练也要跟上。

减脂训练要无氧与有氧训练结合。

无氧训练：大重量、高强度、复合型的撸铁。不要区分什么孤立肌群，单独训练了。一周至少五次的无氧力量训练。动作选择可以是：卧推、深蹲、硬拉、肩推、划船、高位下拉等。

每次训练40分钟左右，只要是多关节，复合型动作就可以，随意组合，注意大重量，高强度。

在无氧训练后，要增加一个小时的跑步，速度不用太快，跑步机上5~6就可以，但坡度调到最大，使呼吸微喘。如果可以每天刚睡醒，空腹快走一个小时，效果会更好。

饮食结合训练，只需坚持21天，身材就能瘦下一圈。

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