跑步瘦身，关键是这 3 个要素

运动风气日渐深入人心的今日，人们对健康的关注度也越来越高。想保持良好的体态，与其吃些成份不明的减肥食品或药品，不如从现在开始加入跑步行列。

若你是为了减重而跑，那就一定要看看这篇。

说到底，减肥其实就是热量加减的数学问题。毫无疑问，想要摆脱越多的体重，就要制造越大的热量逆差！一个适合你的跑步计划会为你的这场热量对抗战立下汗马功劳。

1. 按部就班

新手跑者最常犯的错误之一就是操之过急，总是希望迅速达成减轻体重的效果，但殊不知这却是灾难的开始。一开始就跑得太多太快并不会帮助你提高减肥成功的概率，相反，过度运动却会给你带来意想不到的运动伤害，身体健康也会随之受到影响，最终对跑步只剩下望洋兴叹和浓浓的挫败感。

因此，起步时请先慢慢来，先从步行开始。当感觉到自己行有余力时，再改为"走─跑─走"相结合的模式，并逐渐增加跑步的时间、距离，减少走路休息的次数，直到可以一直持续跑30分钟以上。

2. 间歇训练

如果想要尽可能地在最短时间内甩掉最多热量，最有效的方式就是高强度间歇训练 (HIIT) ，此训练由高低强度运动交替组成，在高强度持续奔跑的过程中，加入慢跑作为体力恢复之用。

不过，这种HIIT对新手跑者来说存在不小的风险，通常不建议新手、患有心血管疾病或年长的跑者采用。想要尝试的跑者，请特别重视休息时间和预防措施。

HIIT如何进行？

1. 一开始先用10分钟慢跑来热身，为接下来的强度训练做好准备。

2. 在不超过最大心率80%的情况下，进行第一次30秒的跑动，然后慢跑1分钟休息。

3. 以最大心率的80%或以上，开始下一轮间歇跑。

4. 重复循环7-8次。

5. 慢跑5分钟，以缓和运动结束训练，跑后拉伸一定不能少。

当然，每次训练的长度和强度取决于个人的体能状态和训练目标，所以先要寻找对你而言最适合、最有效率的强度。

3. 适当的饮食方法

虽然跑步能消耗热量，但你还是要正确地控制饮食来配合。若你始终沉溺于垃圾食品，并以此作为犒劳自己辛苦跑步的奖励，那么可以肯定的是，这将累积更多的脂肪、增加减肥的挫败感。

养成记录日常饮食日记来监测饮食的习惯。人们可以很容易地分辨出哪些是垃圾食物、哪些选择更健康，但即便如此，还是会受到坏习惯的影响。因此，详细记录热量的摄取，可以帮助你发现许多被忽略的不良习惯，找到需要改善之处。

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