新手看胸，老手看背？

新手看胸，老手看背？

健身圈子里流行一句话，新手看胸，老手看背。一个人背练得好不好才能真正评估这个人的健身技术高低！

可同时，想把背练得又厚又宽可真是个技术活，背部由多块肌肉混合组成，其复杂程度根本不输腿部，让我们来看一下具体背部肌肉的分布：

由图上可以看出来，背阔肌处于背部中下方，并不是最宽的地方。所以想把背部练宽，那必须先注重于大圆肌的锻炼，而不是背阔肌。大圆肌主要功能为肩关节后伸、内收与旋内。

1.对于大圆肌最好的刺激就是宽握高位下拉和引体向上。

如果躯干不动，几乎直上直下的运动，那么锻炼的就是背阔肌。如果锻炼的过程中向后倾斜，那么会对大圆肌有更多的刺激。

选择不同的姿势要根据每个人不同的需求，对于急需增加背部宽度，大圆肌太小的人群，一般才采用后倾的姿势。

因为大圆肌相对于背阔肌是属于深层肌群，而且大圆肌在背阔肌的上部，只要能练到背阔肌一般都可以练到大圆肌，没有特别需求的人群一般采用躯干尽量竖直不动的姿势。

2.如果背部太宽的话，也会对比显得背部相对较薄，这时想把背部练厚就需要锻炼斜方肌。斜方肌主要的功能是将肩胛骨向中线靠拢，上部上提肩胛骨，下部下降肩胛骨。

那么所有的收肩胛骨的动作都可以增加背的厚度，杠铃划船就是一个绝佳的动作。

但很多初学者会出现腰酸的现象，刚开始肯定是会腰酸的，因为你没有收紧核心。这个动作一定要使杠铃杆紧贴身体上移，采取半蹲姿势，将杠铃拉向腹部。握距比肩稍宽，再宽了会练到背阔肌大圆肌。

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