8个动作，帮助大家快速增肌，完成自己的增肌目标

看过美国队长的朋友都应该都知道：美国队长身形的发展史，简直就是一次完美的逆袭！身体不仅从瘦弱变得强壮，颜值也变得更高，当然这与他全身发达的肌肉密不可分。每个健身的人应该都清楚瘦的人实际上增肌和胖子减肥一样难。

但在这个以瘦为美的时代，所有的目光都集中在如何减肥上，很少有人能体会到多年努力却仍无法增肌的痛苦。

不过，今天我们就给大家介绍一些动作，这些动作可以很好地帮助大家实现增肌的目标，赶紧来试试吧。

1、杠铃卧推

动作分析：保持握距是肩宽的1.5倍，小臂始终垂直于地面，向上推至肩膀正上方，下放至胸部上方，推起时呼气，下放时吸气。

2、器械推胸

动作分析：调节座椅高度，使得双手连线可以贯穿胸肌，而不是与肩齐高。

3、哑铃飞鸟

动作分析：动作过程中，只移动肩关节，肘关节保持不动，掌心可以相对，采用外八字抓握，大拇指方向靠近，小拇指方向远离，这样对肩关节更好。

4、双杠臂屈伸

动作分析：肱三头肌双杠臂屈伸，肘关节应该朝后，胸肌双杠臂屈伸，肘关节应该向两侧伸展。

动作分析：绳索夹胸的第一个目标是下胸，因为在下斜凳训练中，许多人会对他们头脑中的充血感到非常不舒服。

6、窄距卧推

动作分析：窄距卧推是刺激三头肌生长的最好方法，需要注意的是，握住把手时，最好让双手靠近，为了减轻手腕压力，你应该张开拇指，多半握。

7、高位下拉

动作分析：宽距高位下拉主要是发展背部宽度，窄距高位下拉主要是发展背部细节，能更好地激活肱二头肌。

8、直臂下拉

动作分析：这是背部训练的最佳热身动作，动作过程中肘关节不能动。