臀部是身体最强壮的肌肉，该如何加强臀部肌肉，练出翘臀呢？

臀部肌肉是身体中最大最强壮的肌肉，臀部肌肉可以对我们的外表产生很大影响，而且有一个翘臀也是一件很性感的事。

下面我们就先来分析下臀肌的组成：

臀大肌是人体最大的肌肉，在很大程度上决定了臀部的形状，当一个人站立的时候，这种肌肉会拉伸臀部后腿，这是深蹲和仰卧桥式挺臀训练的重要肌肉。

臀中肌和臀小肌是最后两块较小的臀肌，在日常生活中，帮助向外抬起腿，让大腿屈和内旋，以及伸和内旋，是保持平时走路良好姿势的重要肌肉。

梨状肌是臀肌中较小肌肉，它位于臀部中间，位置很深。梨状肌靠近坐骨神经，梨状肌一旦紧张，就会刺激坐骨神经并引起坐骨神经痛(疼痛、虚弱和异常感觉)。

深蹲是锻炼臀部肌肉的最佳方式之一。

做深蹲训练，会经常用到膝盖，但是如果在深蹲时膝盖会感到疼痛，那么就说明深蹲不适合你。当然，想要练好臀部，深蹲也不是唯一的选择。

今天，我们推荐就两个臀部肌肉练习动作，为了获得最佳的训练效果，我们可以在完成一整套练习后稍微休息，然后再重复一次，每周练习三次。

一、站姿臀部伸展

无论你是坐在电脑前还是在做家务，生活中的许多行为都需要弯曲臀部，长期下来就有可能会导致臀部肌肉僵硬。将双腿向后拉伸可以打开臀部紧绷的梨状肌，增强下背部和臀部的力量。

1、站直，双手叉腰，保持双脚与肩同宽。

2、向后抬起右脚，左脚稍微弯曲，过一会儿在缓慢放下。

3、重复1 - 2次后，换左脚练习。

二、站立侧抬腿

站立侧抬腿可以很好地锻炼臀部肌肉，增强臀部的核心、梨状肌和其他部位。膝盖不需要抬高到和臀部一样的高度，只需要一半的高度就可以了。

1、张开双脚保持与肩同宽，双手叉腰站直。

2、抬起左脚与地板平行，弯曲左膝，按住一会儿后，再然后慢慢放下。

3、重复1 - 2次后，再换右脚练习。