营养知识普及之身体活动

身体活动指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的任何身体活动。按日常活动来分，可以分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和运动锻炼身体活动四类。随着工业化、城市化、公共交通和私车的发展，降低了人们出行的身体活动水平；洗衣机等家电节省了家务劳动时间；电视、电脑和手机的普及，减少了人们户外活动的时间。估计我国有40%~50%的居民身体活动不足。身体活动不足是造成多种慢性病流行增加的重要原因，同时也是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病的重要危险因素。

身体活动

身体活动的好处：1、提高心肺功能改善耐力和体能；2、提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节；3、提高骨密度、预防骨质疏松症；4、保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重；5、降低血脂、血压和血糖水平；6、调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠；7、肌肉力量练习则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退；8、降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。

有氧运动之跑步

身体活动方式：1、有氧运动：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等；2、力量练习：俯卧撑、引体向上、负重侧平举、俯身划船、哑铃飞鸟、坐位抗阻背拉、卧推、仰卧卷腹、臀桥、深蹲等；3、牵拉练习：颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、下腰背部牵拉、正压腿、侧压腿、小腿牵拉等。

力量练习之深蹲

运动强度：一般情况下，运动要达到中等强度对身体健康更有好处。当心率达到最大心率的60%~70%时，身体活动水平则达到了中等强度，计算最大心率可以用220-年龄。如果嫌计算麻烦，可以自我感知，也就是在进行中等强度身体活动时，心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉。

牵拉练习

运动时间：有氧运动每天运动30~60分钟，每周3~7天。每周150~300分钟中等强度运动或每周75~150分钟大强度运动或中等强度和大强度运动交替进行。

力量练习每周2~3天，每天2~3组，每组力量练习包括8~12个部位。

牵拉练习每天进行。

在进行运动锻炼的时候，应该根据自身情况，循序渐进，量力而行。

记住，动比不动好，多动比少动好。