跑步后， 你需要放松肌筋膜！

跑步之后，我们的肌肉会处于紧张状态，如果不放松的话，会带来酸痛的感觉，而且也会影响下一次跑步。

1、足底滚球

赤脚站好，一只脚往前跨出一小步，把网球放在前脚脚底，踩的位置在脚趾头后方。把身体重量逐渐由后脚往前移到球上，慢慢在球上施加压力，施加的力道要以脚底感觉舒服为原则。这时可能会感觉到一种舒适的酸麻感从脚底散发出来，这是正常的，感觉酸痛的点代表这个位置的肌筋膜有粘连现象。可以在酸痛处停留久一点，轻轻来回滚动将它松动。

2、小腿肌与阿基里斯腱的弹跳练习

赤脚先做几个原地踏步的动作，脚后跟着地时，稍微朝地板施加压力。接着做几次踮脚跟的动作，去感受脚后跟朝地板下压的冲力。

然后手撑着健走杖轻轻往上跳，跳时脚步放轻，尽量不要发出任何声音，避免整个脚掌重重落地，也不要用脚后跟大力着地。跳跃的步伐越轻，练习的效果越好。然后变化动作：两脚左右来回跳跃，也可以做双脚旋转跳。做旋转跳时，两脚脚尖轮流向左右两侧旋转。当动作比较熟练后，再放掉健走杖徒手练习。跳跃时仍然要尽量做到落地无声。

3、伸展身体正面与背部肌筋膜线：老鹰飞翔

站在窗台或是一张稳固的椅子前面，中间保持一点距离，两脚与髋同宽。接着，往后退10厘米左右，两手伸直放在椅面上，身体重心落于脚掌，手轻松的放在椅面上即可。

把坐骨往后推，一只脚的膝盖微弯，同侧手臂尽量向前伸直，同时把另一侧的坐骨尽量往后推。再换边练习。以各种不同的角度做些伸懒腰及扭转的动作，让整个背部可以舒展开来。

接着做身体正面伸展：背部打直，重心慢慢向前移，同时手肘弯曲，上半身朝椅面方向慢慢向上推起，最后把身体完全伸展开来。伸展时注意要缩小腹，避免因为腹部器官的重量而使得腰椎向内凹，造成脊椎过度前凸。同时肩胛骨两端要朝骨盆方向往下压，使肩膀与耳朵之间的距离拉远。接着将背部拱起，身体划一个圆弧状回到起始姿势。

伸展动作变化：背部往下压，然后做猫式拱背的动作把背部拱高，接着把一只脚往后抬高，朝不同方向做曲膝与伸直的动作。