给身体充个电 | 超实用的全套腰椎保健操

万物复苏的季节里，猫了一个冬天的人们终于逃脱了棉服的束缚，开始踏春、遛狗、下棋、跑步......还有不可错过的腰椎保健操，给身体及时充个电，赶快动起来吧！

伸腿运动-仰卧位

操作者将双腿屈膝后交替上抬，上抬时要尽量让膝部贴近腹部。可连续做 10~20 次。

挺腰运动-仰卧位

操作者将双膝屈起，将两手握拳后置于身体两侧，然后将腰臀部尽量向上抬，同时尽量挺胸。可缓慢地连续做 10~20 次。

后抬腿运动-俯卧位

操作者将双臂和双腿自然伸直，然后将双腿交替向上抬起。可连续做 10~20次。

船行运动-俯卧位

操作者将两臂微屈，两手交叉置于腰后处。将双腿有节奏地用力向上抬起，同时挺胸抬头。可连续做10~20次。

俯卧撑运动-俯卧位

操作者将两臂微屈，两手置于胸前按床。将两腿自然伸直，然后两臂用力将身体撑起，同时挺胸抬头。可连续做10~20次。

颠脚运动

操作者取站立位，将双脚并拢，用双脚的脚尖撑地，将双脚的脚跟有节奏地抬离地面，然后放下。可连续做 1~2 分钟。

踢腿运动

操作者取站立位，将双手叉腰或扶住固定物，将双腿有节奏地交替向前踢、后伸，双腿各踢10~20次。

伸展运动

操作者取站立位，用双手扶住固定物，将双腿交替向后伸，伸腿时要脚尖着地，同时尽量伸展腰部。 双腿各伸10~20次。

转腰运动

操作者取站立位，将两脚分开与肩同宽，将双臂平伸，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动，持续1-2分钟。

悬挂运动

操作者两手抓住单杠，将身体悬空，同时将腰部放松或做收腹、挺腹的运动。应尽量坚持，但不要勉强。