赛道上跑不快？ 那是因为你平时跑的太快了！

文：月光雨

又到了春暖花开马拉松赛即将扎堆的日子了，许多经过冬天刻苦训练积攒实力的跑友已经磨拳擦掌开始订酒店订车票，准备享受自己的马拉松之旅了。

但也有一部分跑友挺苦恼，认为自己平时训练挺刻苦，跑量也不小，速度也不慢，但马拉松成绩就是提不上去。

我有一个朋友平时就是这样，看他在朋友圈和跑友群的晒图，配速都在5分钟以内，甚至10公里也能跑进47分钟，但是半马成绩总是在两小时开外。

当他问我原因时，我问他是不是每次跑步都竭尽全力累得气喘吁吁，他说他一直这样，总认为跑步就应该竭尽所能，体验那种酣畅淋漓的感觉。

我明确告诉朋友，他这样的跑步是不科学的，马拉松成绩提不上去，不是因为平时不努力不刻苦，反而是因为平时跑得太快了。

其实很多跑友都存在这样的问题，平时跑步快也快不到哪儿去，慢也慢不下来，虽然每次10公里都能达到45分钟左右，但全马总在4小时开外。

作者平时跑步时也经常看到很多跑友跑得直喘粗气，面目狰狞，甚至是靠意志力硬顶。

根源就是过于追求速度，追求速度本身并没有错，但问题是盲目追求速度，把追求速度理解为只要跑步就要尽可能快，就应了中国那句古话--欲速则不达。

No Pain No Gain，没有痛苦就没有收获，作者认为这句话对于跑步并不适用，作者通过自己的亲身跑步体验也证实，只有先把速度慢下来，把轻松跑作为自己日常跑步的主要训练方式，打好基础耐力，才能具备有让自己跑快的基础能力，如果你没有耐性让速度慢下来，事实上你也不可能真正快得起来。

一、多数跑友马拉松成绩提不上去的主要原因是平时跑步时中高强度的跑步训练过多，低强度的轻松跑和高强度冲剌跑训练太少造成的。

作者曾在《怎样跑步才能使你的心脏更强大》一文中讲到，当跑步达到中高强度时，心脏开始出现负荷，长时间或经常将心率处在这一阶段，不仅不会带来运动能力的明显提升，而且因为心脏经常处于过度负荷和缺血缺氧状态，对于训练来说是得不偿失的。

而且还因为长期处于高乳酸大强度的训练，容易造成疲劳积累，从而提高跑步伤痛的发生率，所以这部分跑友除了成绩很难提高外，还会经常受伤。

二、对于大众跑者而言，提高跑步成绩的科学方法是低强度的轻松跑一定要占到跑步总时间的80%以上，中高强度的无氧耐力跑如抗乳酸跑占10%，高强度的冲剌跑和间歇跑占5-10%。

跑步不是折磨自己，不是说非得跑得非常痛苦，每一次都要达到自己的极限才能提高，轻松的跑步对你的帮助会更大。

轻松跑具有如下非常重要的作用：

1、有效增强基础心肺耐力，人在跑步过程中，如果处在低强度的有氧心率区间，会有更高的供血量以携带更多的氧气和营养物质，不但能带来更好的运动表现，更会对心脏带来很大益处，长期坚持下去会提高人的基础心肺耐力。

2、有效促进脂肪燃烧，提高脂肪利用率。对于减肥者而言可以有效减肥，对于非减肥目的的跑者而言，可以发展燃脂能力，从而起到节约糖原的作用。

3、愉悦精神，促进全面健康，由于跑步处于轻松不费力的状态，心情自然愉悦，还具有改善情绪、减压的作用。

4、提高肌肉耐力，避免马拉松后半程出现撞墙、抽筋现象。

5、轻松跑使得训练负荷的平均强度降低，可以让跑友以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练。而且这种大比例的低强度和小比例的高强度训练模式，可以让跑友从过多的高乳酸大强度训练中解脱出来，既减少了跑步伤痛损伤的发生率，又保证了高强度无氧训练的强度，从而提高了训练质量。

三、如何在跑步的过程中把握轻松跑的强度。

学会使用心率设备和利用自己的呼吸来把握自己的跑步强度，这一点作者在《怎样跑步才能使你的心脏更强大》一文中详细介绍过，这里就不在赘述。

关键在于轻松跑一定要慢到感觉轻松为止。

不要和别人比速度，可能大神的4分多钟的配速是轻松跑，而你的配速6分多甚至7分多还是中高强度的无氧跑。

也不要和自己比速度，同样一个人在不同的身体状态、不同的跑步环境下有氧心率区间的速度也是不同的。就拿月光雨自己来说，状态最好时4分40秒甚至4分30秒的配速下还是轻松跑的心率，但有时状态不好时比如刚熬夜值班后，5分30秒的配速就进入了无氧区间；冬天或凉爽的春秋天，我的轻松跑配速能很轻松的达到5分10秒，但到了炎热的夏季，配速有时降到6分30秒还可能是无氧区间。

跑步时心率呼吸加快，身体开始出汗，呼吸有力而不过度喘，心跳加快而不过速，跑步时可以自如说话，或者说可以时不时说话，主观感觉较为轻松、不累，就是轻松跑。

当你跑步时感觉腿脚酸胀、呼吸困难、基本无法说话，那么你的速度就是偏快了，就进入了中高强度的无氧跑。

很多跑友说自己是慢跑，但心率却比较高，其实是已经进入马拉松配速跑区间或者是进入抗乳酸跑区间，因为在真正的轻松跑区间，你还有一些余量可以跑得更快一些，很多习惯于跑快的跑者觉得此时速度太慢了，太轻松了，完全不过瘾，从而自觉不自觉地提升自己的速度的，从而造成轻松跑不轻松，无法达到真正轻松跑训练的目的。

因此，耐住自己的性子，不提速，守住自己的心率区间，才能完成轻松跑。

四、如何在跑步的过程中把握轻松跑和其他强调跑步的时间。

对于轻松跑如何占跑步时间的80%，你既可以理解为一次跑步时长80%-90%的时间用来轻松跑，其余时间进行中高强度的无氧跑；也可以理解为一周或一个月的总跑步时间的80%用来进行轻松跑，抽出20%的时间来进行单独的抗乳酸跑或间歇跑。

熟悉月光雨的跑友都知道，我在2017年之前和许多跑友一样，每次跑步都很拼，每年都会受伤几次，但10公里的成绩总是突破不了47分钟，2017年厦马我的成绩是444（一个很不吉利的数字)，但到了2017年11月周口马拉松，10个月的时间我的全马成绩就提高到了321，并且至今一直稳定在330以内，其主要原因就是我把轻松跑作为日常跑步训练的主要方式，在最开始的一个月里，我把轻松跑的配速松一降再降，一直降到感觉轻松的6分配速，并稳定下来，再接下来的至少半年的时间里又逐步增加了少量的高强度冲刺跑和间歇跑、抗乳酸跑、节奏跑，结果我的10公里成绩从原来跑死也不跑不进47分钟到轻松跑进43分，半马也轻松跑进135，在11月份的周口马拉松中更是取得了321的成绩，成功PB。

亲爱的跑友们，先学会把奔跑的脚步慢下来，才能减少受伤的机率，才能为跑得快打下坚实的基础！