各年龄阶段，锻炼下半身的重点

每个年龄阶段的体能状况不同，针对自己的身体状况做练习的调整，才能达到最佳的效果！例如年长者退化情形较严重，需要放慢练习动作，或是有人在一旁协助；青壮年很容易造成运动伤害或扭伤、闪到腰的情况，运动时需特别专注；孩童需仰赖父母观察与训练，才能及时调整，以下一一列出各年龄层的运动重点，照顾全家人的健康。

年长者的下肢训练重点

适合以散步或稍有速度的健走，不过老年人肌肉关节退化较严重，甚至因为长期姿势不良，容易重心不稳而跌倒，因此做任何的下肢锻鍊，以下几个要点需特别注意：

➊ 穿著舒服、适宜的鞋子。

➋ 于户外运动时，要特别注意保暖和补充水分。

➌ 随时注意并调整身体重心的位置。

➍ 运动前后，或是平日，都要特别加强肌肉筋膜和关节的伸展。

➎ 动作宜缓，角度也不宜一下子过大，不要因为不服老而逞强做。

➏ 遵循「时间短、次数多」的原则，可以分开几个时段做，每次短时间的练习，不要一次做太久。

➐ 一开始的单脚平衡训练若是不稳定，一定要扶着墙壁或椅子，或是有人在旁协助。

➑ 若是膝盖或关节疼痛而无法站立运动，可从坐姿开始训练，或是建议寻求专业复健师或运动教练的资讯，调整训练处方。

➒ 平时走路的步伐不宜太大，以免造成膝盖受力过强。

青壮年族群的下肢训练重点

青壮年族群的肌肉关节和骨骼都还具有一定的强度，不过往往因为疏于运动，或是旧伤影响，会感到体力大不如前，或是运动时会有某个角度感到不舒服，也需要特别注意：

➊ 锻鍊体能和肌肉时，意念和呼吸的稳定与调整格外重要。因为这个族群刚好也是工作与家庭压力负荷最重的时期，很容易就心烦意乱，甚至是拨不出时间运动。意念专注和呼吸调整也许一开始很困难，但是短时间的运动方式更需要十分专注才有好的效果。

➋ 在这个时期，很多人会第一次有闪到腰的状况，主要是因为核心肌群的不稳定和施力不当造成，所以下背部和核心肌群的锻鍊特别重要。

➌ 姿势的调整。很多肌肉关节损伤都是长期姿势不良造成，而透过锻鍊下肢的运动，可以瞭解身体的重心和脊椎的位置并加以调整。

➍ 赤足的练习。长期穿著鞋子，脚部有很多的小肌肉因为疏于使用容易萎缩，另一方面，也因为体内之气的运行无法与土地连结，容易产生疾病。因此，在适宜的环境和气候下，建议赤足练习下肢运动，更可以刺激脚掌的穴位和不常使用的肌肉群，此举也有提神醒脑的功效！

孩童的下肢训练重点

其实从小婴儿的爬行阶段，一直到青春期的成长发育，家长们都应该密切注意观察小孩的成长状况和活动能力，良好的体能才能开拓未来健康的人生。

➊ 关切孩童身体的平衡协调：大人需多留意小孩是否有肌肉无力、常跌倒、骨骼长歪、走路外八或内八等问题，提早发现并寻找专业谘询并调整。

➋ 赤足练习：城市中的小孩长时间处于水泥丛林裡，比乡下小孩少接触大自然，有机会应该多训练他们小肌肉群和脚趾抓地力，还能刺激脑部成长。

➌ 运动与游戏：可以透过游戏或亲子互动的方式训练孩童的下肢，使其养成喜好运动的习惯。

➍ 亲近大自然，快乐地奔跑跳跃：训练孩童下肢的最好方式之一，就是在大自然中让小孩愉快地奔跑或跳跃，让他们与大地有所连结，晒晒太阳，享受微风，顺畅地流汗，尽情享受肢体的韵律和灵活度，运用不同的速度等等，一方面，我们可以从小孩的跑步跳跃中观察他们身体成长的状况，二方面跑步和跳跃可以培养体能上的耐力和爆发力。

运动选手的下肢训练重点

不同于一般人的保养和维护体能，运动选手必须常常藉著高强度的锻鍊来突破原本自身的限制和障碍，藉以完成更好的表现，因此全方位的进行下肢锻鍊和保养是绝对必要的。

➊ 下肢的伸展与放鬆：透过按摩或深层伸展可以很快排除乳酸，让身体体能儘快恢复，许多辅助伸展、按摩和恢复的工具也很有帮助。

➋ 提升强度与速度：为了要达到最好的运动表现，选手的下肢综合训练应该包含耐力、爆发力、多方向的移动训练和负重训练。这裡有几个示范动作可以参考：负重下蹲训练、弓箭步负重、单抬腿等。除非特殊的运动项目，所有的运动选手都应该聪明地分配并且调整这些训练内容，并且搭配赛事日期的预设目标来安排，才能在比赛时将平日锻鍊的实力发挥到最好！

单抬腿：

单脚伸直离地，由上而下屈蹲。单手有辅助支撑避免身体歪斜失衡。

负重下蹲训练：

下蹲时注意重心的中正和平衡，手臂可以前举或平举。

弓箭步负重：

脚踩弓箭步，将手往上举起、放下。