锻炼不当可能会让你加速衰老！这 6 种方式我劝你放弃

锻炼有利于健康的道理大家都懂，但如何正确锻炼却未必人人都知道。

运动时忽视了力量和强度，或者姿势不正确等，都会让效果大打折扣，甚至影响身体健康，加速衰老。

躲开运动的 " 坑 "，才能避免锻炼带来的伤害。

须知，错误锻炼方式，会加速人的衰老

1. 锻炼太密集

尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是很有必要的。

长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息 1 天。

2. 身体姿势差

不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。

为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你可以在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。

此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

3. 只做有氧运动

虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。

其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

4. 忽视盆底肌

当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。

为保持盆底肌紧致，你可每天做 3 次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做 3 组，每组 10 次。

5. 忽视高强度间歇式锻炼

高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。

《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了 69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。

因此，每周从事 3 次高强度间歇式锻炼很有必要。

6. 从不减压

练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

运动强度，通过心率+时长来把握

运动时间过短、强度不够，提高身体机能的效果甚微；运动时间过长，强度太大，容易造成身体劳累，甚至损伤。

管好运动强度，不妨从心率和时长两个方面入手。

【运动新手】

初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行小强度运动（心率一般不超过 100 次 / 分钟）。

建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型，起初每周运动 3 天，逐渐增加到 5 天，每次运动 10~20 分钟，逐渐增加到 30~40 分钟。

【进阶选手】

有一定运动习惯、体质较好的人，或坚持小强度运动 8 周后，可进入中期体育活动阶段。

这一阶段应继续选择中强度运动（心率一般在 100~140 次 / 分钟）并增加时长，可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式，并适当增加力量练习，每周运动 3~5 天，每次 30~50 分钟。

【健身达人】

这一时期，应坚持长期稳定的体育活动，运动强度可达到中大强度（心率超过 140 次 / 分钟）。

建议选择跑步、爬山、登楼梯、网球等运动，中等强度运动每周 200~300 分钟，或大强度运动每周 75~150 分钟，运动频度也应增加到每周 5~7 天。另外，可每周进行 2~3 次力量练习，不少于 5 次牵拉练习。

需要注意的是，运动时最大运动心率的上限，约为 220 减去年龄。

编辑：沈湫莎

责任编辑：樊丽萍

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