如何缓解训练后的肌肉酸痛

有过健身经历的朋友，一定都体验过训练后肌肉酸痛的感觉，尤其是刚刚接触健身的新手，往往第二天起床、穿衣、甚至走路都会觉得行动困难，很多同学都曾经因此向我"求救"。

训练后酸痛其实有很多种，有良性的和非良性的，要想解决这个问题，首先要了解你的酸痛是属于哪种类型，一般分成3种，今天我来给大家总结一下。

急性肌肉酸痛（AMS）

急性肌肉酸痛常在训练中以及训练后短时间内发生。运动中，肌肉会因重复收缩和拉长而产生代谢物，同时还伴随着血乳酸浓度的增加。当运动强度达到某一个点时（乳酸阈），血乳酸浓度将会急剧上升，这时候代谢物和乳酸的堆积则会压迫痛觉神经，因此身体会出现这样的酸痛反应。这也是人体的一种自我保护信号，告诉你强度太大，身体需要休息了。

处理方法：

1.一般训练后1-2小时之内，乳酸会快速代谢排放，可自主恢复正常。

2.训练前充分的热身，训练后对目标肌群做及时的拉伸，有效减少酸痛发生。

3.急性酸痛出现时，冰敷酸痛肌肉或者直接冷水（10-15℃）泡澡15-20分钟，可有效缓解。

延迟性肌肉酸痛（DOMS）

这也是健身者最常见一种肌肉酸痛，很多同学训练中和训练后都没什么感觉，反而回去睡一觉起来后，酸痛感非常强烈。这就是延迟性肌肉酸痛，通常在训练后12-48小时左右产生。它是由于肌肉在训练中重复被刺激，导致肌肉纤维轻微受损而产生的一种良性发炎，也是人体对外界压力产生适应并超量恢复的前提。很多新同学刚开始健身便折戟在这一步，所以要想更好的坚持下去一定要有正确的解决方式！

处理方法：

1.养成训练前充分热身的习惯，并在训练后以及第二天、第三天对目标肌群做充分的牵拉放松。

2.放松大法第二式：使用泡沫轴放松（详见文末泡沫轴的使用方法）

3.训练12-48小时之后肌肉产生酸疼，用热水冲泡目标肌群或者直接冲热水澡，可有效直接缓解肌肉酸痛感，睡觉前冲个热水澡还能睡得更香。

4.训练后及时补充蛋白质及碳水化合物。饮食是我们身体营养和能量的直接来源，合理的饮食才是更快地恢复DOMS的关键。

5.充足的睡眠（6-9小时左右）。人体进行蛋白质合成、内脏排毒工作、各种激素分泌等通常都会大量在睡眠休息中进行，所以睡眠是快速恢复DOMS的另一个重要因素。

急性扭伤、拉伤疼痛

训练中或训练后产生的局部剧烈疼痛或是肌肉轻微活动发力时，便产生类似撕裂痛，这时大概率已经产生损伤，应当立刻采取冰敷、将受伤部位抬高防止瘀血过多，在无皮外伤的情况下使用缓解急性损伤疼痛的膏药，如：云南白药喷雾、扶他林等，并尽快就医治疗。

这里还要为大家指出关于肌肉酸痛的两个常见的误区：

误区一：没有酸痛就没有训练效果！

确实，目标肌群的酸疼会让人有一种成就感，让我们觉得自己的训练没有白白付出。但酸痛其实最常发生在你的肌肉受到新的刺激时，也就是说当你刚开始进行锻炼或者是你有一段时间停止了锻炼又重新开始的时候，往往最为明显。养成规律的训练习惯之后，你会发现酸痛并不会常常找上门来，并且你的体能一样会在一次次训练中不断进步、不断提升！

误区二：用各种"膏药"来快速缓解DOMS！

曾经跟我的学生聊天时，有同学跟我吐槽恢复训练后酸痛的厉害，还好他有"神器"！详细询问之后，原来是用了一种叫"万特力"的膏药。在了解了膏药的具体情况之后，我发现这是一种缓解急性肌肉关节疼痛的药物，类似于：扶他林软膏、云南白药喷雾、红花油等等…其实这类药物快速缓解疼痛主要是靠抑制疼痛神经，靠镇痛来达到快速缓解的效果，通过刺激发热加速局部血液循环促进恢复。里面含有的消炎药成分，更适合急性运动损伤后使用，厂家也会在说明书写上不建议长期连续使用，因为会有药物依赖或产生抗药性。

缓解肌肉酸痛的关键是保证合理的饮食和充足休息时间。当然，前面也说过了，一般只有在新手期或者恢复训练期才会有这样强烈的酸痛感，只要养成规律的训练习惯，让身体进入保持运动的状态，就能减少肌肉酸痛次数，更好地坚持健身！

文/CommonStrength教练 徐如琪