背部大圆肌怎么训练？练这3个动作，唤醒全身最“优美”的肌肉束

有些人可能拥有一个发达的手臂和粗壮的大腿，但是背部，尤其是背部的宽度却进展缓慢（背阔肌）。类似的现象还可能出现在上胸部和三角肌后束。

对于背部的宽度，背阔肌起着举足轻重的作用。无论是从前面还是后面看，他都会帮助机体呈现出"倒三角"的体态，甚至像身体两侧的翅膀一样，增加上肢整体的层次感和美感。可以说，背阔肌是全身最"优美"的肌肉束。1·引体向上、2·高位下拉，3·俯身哑铃划船都是刺激背阔肌非常好的经典动作。

如果这些动作你都有尝试，但却收效甚微的话，那就是说你在刺激背阔肌的环节中，肯定有出问题的地方。暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的，我们都会给出相应的提示。

背阔肌落后的原因，我先看看背阔肌主要能做些什么。背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。他主要有两个功能：一个是将大臂（肘关节）从身体上方向身体两侧靠拢，常见的动作就是坐姿高位下拉。

第二个功能是将大臂（肘关节）紧贴身体两侧向身体下后侧移动，常见的动作有钢索直臂下压。换句话说，就是让大臂可以在两个不同方向上，向下拉拽和移动。

了解完功能后，我们看看有相同类似功能或者在进行相关动作时，有哪些肌肉是最容易参与动作，并且为背阔肌"分忧"的？

功能方面，首先就是大圆肌。大圆肌起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。别看他是非常短小的肌肉束，但是他的力量非常的大，也非常的强壮。如果不加注意，他会让背阔肌的刺激效果减弱。

动作方面，肱二头肌、三角肌后束和斜方肌的中下部都会参与动作，并且影响背阔肌的刺激效果。所以如何在动作细节上减少这些肌肉束的参与是重点。

如何弱化大圆肌（建立肌肉感知）

高位下拉是训练背阔肌最直接的动作。在这个动作中大圆肌具有与背阔肌同样的功能，就是将大臂朝向身体两侧下拉。从解剖角度讲，我们很难讲这两个肌肉束剥离开。我们给出的方法是：建立肌肉感知。也就是说让肌肉和大脑的联系更加通畅，通过神经的支配，让背阔肌承担更多的负重，让背阔肌更多的发力。

这里有一个很好的方法，就是单臂高位下拉练习，我们成为单臂下拉感知练习。一侧手臂进行下拉动作，另一只手放在背阔肌的位置，感受背阔的收缩和发力，让肌肉和神经建立更好的练习，从而提高背阔肌的刺激效果。这对于很多，背阔肌滞后的人非常有效，先找到背阔肌的感觉，然后再进行更大负重的训练。