为何减脂一个月体脂反而高了！？

前段时间，一个姑娘给涕姆发了一份体测报告

内容大致是

10月12日

体重 133磅

骨骼肌 55.3磅

脂肪 31.4磅

体脂率 23.6%

经过一个月的健身房

11月14日

体重 126.5磅

骨骼肌 52.3磅

脂肪 30.8磅

体脂率 24.3%

好了经过一个月的折腾，体重是下降了一些，但是体脂率居然升高了！

关键是骨骼肌还下降了！

这到底是怎么回事？应该如何应对？

当时这位姑娘只给涕姆提供了这么一个报告

其实我看了这些数据，基本上心里就有点数

出现这种情况，大多数都是这种可能

1，突击式的猛练，显著比以往增加运动量，以有氧为主

2，饮食上以节食或者过分控制饮食来达到减体重的效果

上面的数据非常明显，就是经过一个月的训练

脂肪下降： 从 31.4 - 30.8 = 0.6lb

肌肉下降： 从 55.3 - 52.3 = 3lb

肌肉下降的比例比脂肪下降的比例大

所以才导致了体脂反而上升

涕姆基本可以脑补出这位姑娘的训练和饮食

就是下定了决心要开始训练，于是就很快的去上手一些有氧运动和一些力量训练，而且由于一开始的意志力和决心都很强，所以非常吃苦，强度也很大。

而在吃上呢，基本也是控制得很厉害，吃得很少，很素，甚至用节食来增大效果！

这样就会导致，训练之后消耗很大，而不是经常锻炼的人，肌肉在运动中损伤明显，而又得不到良好的营养补充，这样就会导致反而肌肉掉的比脂肪掉的多

于是就跟这个姑娘要了她的食谱和训练计划，以作求证。

训练内容：

每天两节健身课

一节Barre操课

一节力量操课

饮食：

早上 牛奶 + 面包

中午 沙拉（少量）

晚上 做饭吃（量很少）

果然是吃得非常少，很克制

而训练量非常大！

这样就如前面分析的，一直在锻炼肌肉，而且每天都是上一样的课，力量操课我觉得应该是基本每天都是一样动作。教练在上面带着， 然后你在底下跟着，重量比较轻，其实类似于有氧运动。

于是，反反复复的练到同一块肌肉，但是又没有时间让肌肉休息修复，也没有良好的营养，最后的结果就是我们看到的肌肉下降，脂肪没怎么变。

体重下降，体脂增高！

这里介绍一下，Barre是一种结合了芭蕾动作的偏向有氧和拉伸的操课

在国外非常流行，对于女生的线条和曲线有很好的作用

这里再讲一个涕姆自己的例子

前段时间去尼泊尔徒步

到了一定 高度之后，就没有可以车辆通行的路了，全需要自己一脚一脚的往上爬

由于是第一次去，所以选择了比较简答的路线

但是一天也要走3万个上山的台阶

这个体能消耗，非常大

一走就是3个小时

还要负重，背着很大一个包

而且由于在深山里面，物资匮乏

每天饮食也没有什么选择

炒面，炒饭，还有一些简单的菜配米饭就是每天的三餐

由于体能消耗很大，也会比较饿，虽然知道不是特别健康，但是山顶上饥寒交迫，不吃晚上冷的睡不着，而且明天还得赶路。所以就有多少吃多少，照单全收。

最后旅途结束，回到城市之后，称了一下体重。居然还胖了！但是我非常明显的能够摸出来，自己的肌肉肯定是下降了！

所以这又是一个比较直观的例子。

运动类型，长时间消耗的有氧运动（强度不大，但是持续消耗）

饮食类型，碳水为主，没什么蛋白质和其他优质蔬果

结果是，体重增加，肌肉下降！

那么，正确的减脂应该如何操作呢?

少做持续的有氧运动，上文提到的，持续的登山（都在消耗同一个部位--腿部）；以及每天做同一套有氧操等。这会让你的肌肉持续消耗，并且不利于肌肉生长，肌肉含量反而下降。

提高HIIT和中重量训练比例

HIIT之前介绍过，带有办法的爆发的有氧运动

冲刺30秒，走路30秒

这样的训练组合

同样，也最好是训练更加多样化一些

可以Shadow Boxing，跳绳，爬楼梯等

都可以利用HIIT的训练方法来进行

拳击空拳，快速一百下

休息1分钟， 再次100下

X5

爬楼梯

迅速冲到五楼，然后慢慢走下来

再次冲到五楼！

X10

注意，持续时间不要太长，有氧是为了提高心肺，有利于激活新陈代谢。让身体更快速的消耗能量，燃烧脂肪。但是你一直做有氧，那就会导致肌肉流失了！

另外一点，涕姆要提醒的--循序渐进

训练要形成体系

把全身肌肉群的训练分开，让这些肌肉在训练之后得到一些恢复

而不是反复的练同样的动作

饮食，提高蛋白质和营养的比例

适当降低主食的比例（但不是一点没有）

这里还要强调一下

大家一定要有耐心

肥肉赘肉不是一两天积累起来的，是你在一个漫长的过程中一点一点积累的

那么，你千万不要想着通过非常极端

每天两节健身课，加上洗澡和路途

基本上一天花在健身上要3 - 3.5个小时

这样的时间安排，在工作和学习阶段都很容易成为负担！

而且是通过意志力来趋势自己去坚持

索然无味

涕姆反而推荐大家的是，在健身初期慢慢来

每天花时间不要超过1个小时

但是要制定一个计划

科学的把肌肉群的训练安排到每一天

并且把每一天的训练坚持好

渐渐形成一种习惯，从中找到乐趣

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