「打卡11」十女九寒？这套暖身瑜伽，改善虚寒体质，手脚不再冰凉！

第20轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

冬季，除了暖暖的被窝，很多人恨不得一直窝在屋里，减少各种运动，很多伽人也懈怠了。

可是大多数人却不知道冬季才是"藏精气"的好时节，甚至有"冬日瑜伽10分钟，顶夏天瑜伽1小时"的说法。

《黄帝内经》就明确指出："冬不藏精，春必病温。"很多人一到了春天总是毛病不断，很大程度就是因为冬藏没做好。

冬季练瑜伽不仅可以帮助我们促进血液循环和新陈代谢，疏通经络，提高身体的免疫力，对抗流感。再配合呼吸和饮食养生，还能防止发胖，身形臃肿。

总的来说，冬季练习瑜伽是非常有利于养生、排毒和修身养性的。

所以，冬日驱寒体式练起来吧，让你大冷天不再做"冻手冻脚"的冰美人！开始之前先要做一些准备活动：

呼吸

鼻子吸气，然后通过鼻子慢慢地呼气，稍微收紧你的喉咙，使注意力关注呼吸和身体。

热身

可以选择拜日A或者拜日B各做6轮。

热身完毕我们就可以正式开始练习了，记得一定要热身哦！

1.蹲坐式

山式站立，双脚打开略大于髋部，脚尖向外打开约45度，吸气延展脊柱，呼气屈膝下蹲，双手体前合十，双手肘抵住大腿内侧，保持5-8个呼吸。

2.站立前屈+手臂后伸

双脚打开与髋同宽，双手体后交握，吸气延展脊柱，呼气慢慢前屈向下，手臂尽量向后向上，保持5-8个呼吸。

3.战士一式

双脚打开一大步，右脚外转90度，左脚微内扣，髋部转向正右方，大小腿成90度，小腿垂直地面；

吸气延展脊柱，呼气屈右膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧。

4.猫牛式

跪立在垫面上，双手双脚打开与髋同宽，手臂和大腿垂直于垫面，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节延展脊柱，重复练习5-8组。

5.斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，呼气收紧核心，伸直手臂和双腿，保持5-8个呼吸。

6.下犬式

从斜板式开始，臀部向后向上提，双脚用力踩地，大腿收紧向后推，延展脊柱，伸直手臂，保持5-8个呼吸。

7.坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上，双腿伸直，将左脚放在右大腿的内侧或者外侧；

吸气延展脊柱，呼气身体向左扭转，右手臂抵住左大腿外侧，左手放在身体的后侧，保持5-8个呼吸，换另一侧。

8.骆驼式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手扶髋，吸气延展脊柱，呼气后弯，双手依次放在脚后跟上，初学者可以借助瑜伽砖，保持5-8个呼吸。

9.英雄前屈

跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟，躯干前屈向下，双手臂向前伸展，前额点地，保持5-8个呼吸。

10.挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部，双手放在身体的两侧，掌心朝上，闭上眼睛，冥想5-8分钟。

寒冷的天气里，希望伽人们也能够坚持每天练习瑜伽！千万不要被寒冷和懒惰所打败，准备迎接美丽的春天吧！