上了年龄该如何锻炼，怎样才能提高身体素质，有些误区需要避免

随着年龄的增长，锻炼是最重要的习惯之一，锻炼可以让您保持健康精神上的健康状态，但是，某些锻炼和不还好的锻炼习惯可能加速你的年龄增长，让你更快地衰老，并不是帮助您保持健康，那么上了年纪锻炼身体需要注意哪些问题呢，小编这次就来给大家谈一下这个问题。

限制你的高强度锻炼。高强度间歇训练是一项很好的训练，但是，如果你只进行高强度训练并经常做，那么你可能会伤到自己，高强度锻炼会增加你身体的磨损，并且在你的身体在没有适当休息的情况下，可能会导致更快地磨损，所以当你在高强度锻炼之后需要休息两天，让你的身体时间恢复。

不要做有氧运动。有氧运动在许多方面都是有益的，如让心脏更加健康并且降低血压，但是如果这就是你所做的一切，它可能会让你变老，有氧运动对帮助增加肌肉质量没有任何作用，这一点随着年龄增长而变得很重要。

随着年龄的增长，你会失去肌肉质量，还可能导致更高的跌倒风险，失去肌肉质量也会减慢你的新陈代谢并减弱骨骼，这意味着您应该在锻炼中加入肌肉力量训练，每周应该包括两个半小时的中度有氧运动以及至少三天的力量训练。

还需要专注于低影响力的锻炼，随着年龄的增长，进行低冲击力的运动如步行比进行高强度运动更安全，跑步等高强度训练甚至会增加您需要更换髋关节或发生骨关节炎的风险，特别是你的体重比较重，这是因为高冲击力的运动会导致髋关节、膝关节、椎骨和椎间盘受到更大的冲击和磨损，一遍又一遍地对你的身体造成这个问题，为了保持健康并避免高强度运动造成的潜在并发症，请限制跑步、慢跑或跳绳等运动。

另一种选择是综合它们，例如，您可以进行为期两天的低冲击锻炼，比如骑自行车，然后进行为期两天的快速步行锻炼，然后通过高强度锻炼完成您的一周。

进行肩部运动时要小心，如果您正在从肩伤中恢复或者您容易出现肩部问题，那么您可能需要修改您的肩部力量训练，保持肩部肌肉强壮很重要，但有些练习会对你的关节和背部造成压力，例如您可以使用弹性阻力带而不是机器来做背阔肌下拉，或者您可以使用哑铃进行肩部按压，在肩伤或手术后，请始终遵照医生的指示进行锻炼和其他运动指导。

避免更容易造成伤害的动作，某些运动更容易导致骨折，尤其是那些骨骼脆弱的人，如果您患有骨质疏松症，那么您应该避免这些运动，但是如果您担心自己受伤，也可以避免使用它们。这些练习包括：腹部锻炼，如仰卧起坐，扭转运动，例如挥动高尔夫球杆；弯曲运动，例如死亡升力；高冲击力的运动，例如跳到平台上。

您还可以通过保持肌肉紧致，防止身体下垂，你应该每周训练三到四次力量，跳过两天之间的肌肉恢复，即使每天只需15至20分钟，您也可以获得更多的健康益处，确保在力量训练锻炼中加入自由重量，不要只是使用机器，因为这不像你使用自由重量时那么多的肌肉，交替或者当你更高级时使用自由重量，可以帮助建立更多的肌肉。

随着年龄的增长，骨骼健康对于维持非常重要，而您的脊柱也不例外，通过结合有助于您的姿势的锻炼，您可以帮助抵抗骨质疏松症或懒散，尝试单腿延伸，站起来弯曲膝盖，将双手放在头后，当您呼气时，将膝盖拉到胸部并将另一条腿拉伸至大约45度角时，将腹部拉向脊柱，确保你的下背部仍然接触地板，每条腿做5到10次。

每周两到三天进行这些练习，如果您愿意，可以更频繁地进行，但是请记住，所有类型的仰卧起坐都会给你的背部带来压力，所以如果你有背部问题，就不应该进行这项运动，老年人也不建议做仰卧起坐。

练习瑜伽，瑜伽可能有助于延缓衰老过程，瑜伽不仅可以帮助减轻压力，还可以增加氧气，使皮肤看起来更健康，更年轻，您可以通过书籍或视频学习如何在家做瑜伽，您也可以在健身房参加瑜伽课程，或者您也可以加入瑜伽室，尝试每周进行两到三个瑜伽课程。

参加瑜伽课程时，请确保您聆听常识，例如，如果教练建议使用头架，并且您不准备做头架，那么请不要，询问您可以尝试哪些替代练习来达到您的技能水平，请记住建立灵活性需要时间，所以尽量耐心并以对您感觉安全的方式练习瑜伽。

包括灵活性和平衡练习，保持身体灵活性有助于您随着年龄的增长保持健康和移动，灵活性的锻炼有助于您的身体和肌肉更轻松地移动，平衡练习还可以让您保持敏捷和移动，同时帮助您防止跌倒，你应该每周安排两到三次20分钟的灵活性和平衡，您可以做瑜伽或普拉提等常规活动，也可以进行特定的灵活性和平衡练习。

提起适当的重量，当你加强训练时，使用足够重的重物来产生一些阻力，但不要太重以至于你几乎不能抬起它们，选择一个可以安全控制和举起的重量。您应该尝试使用重量进行6到8次重复训练，因为这样可以减少关节的磨损。

安排适当的恢复时间，锻炼后，确保你的身体和肌肉有足够的时间恢复，随着年龄的增长，锻炼后肌肉恢复需要更长的时间，如果你仍然疼痛疲倦，你应该再休息一天，然后再锻炼，记得每周至少休息一天休息。

确保你总是热身，也许你只有20分钟的锻炼时间，或者你上课迟到了，但是这不是跳过热身的理由，跳过热身可能会对身体造成伤害，你应该在每次锻炼之前和之后进行热身和冷却，未能预热会导致受伤的冷或无准备的肌肉，跳过热身也可能导致身体恢复过程变慢，在每次锻炼之前，您应该做5到10分钟的轻度有氧运动热身。

以上方法就是小编总结的一些关于上了年纪之后的锻炼方式，只要锻炼恰当，是完全可以达到延缓衰老，提高身体素质的目的，关键是看大家的执行力，希望小编的方式可以帮助到大家。