与其羡慕别人腰细，不如自己努力，12体式让你身材更好

小密语录：瑜伽动作可以有效针对腰部肌肉进行练习，让你可以勇敢露腰。

想象之中每个人都是腰部纤细的小可爱，现实里却有一大半都是大肚婆。每个小仙女都有苦恼，但其中出现频率最高的共同问题一定是怎么瘦腰，想要拥有纤细的腰部并不困难，与其羡慕别人腰细，不如针对性地练习，今天的瑜伽告诉你怎么练腰。

Look 1：肌肉热身拉伸

热身运动有助于使脂肪活化，以便于后续练习和避免拉伤。

鹤禅式。调整身体姿势为标准跪姿于地面上，双手十指微曲，掌心贴地，身体前倾至双腿离开地面，双腿向上提升，并将双膝抵于上臂中部。注意双臂微微弯曲以保持稳定。

骆驼式衍生式。双腿分开与肩宽，呈跪姿于地面上，身体后仰，双手绕至身后指尖点地，右小腿弯曲至脚尖位于右肩处，左手向上抬升至斜上方，手臂有明显拉伸感，拇指与食指相扣成环，其余三指自然分开。头部后仰，目视左手。

起飞变式。双手手掌撑地，小臂弯曲与上臂垂直，双腿与背部呈一直线抬升离开地面，再将身体向左侧扭转，使右小腿弯曲，将右脚掌放于左上臂处，左腿保持伸直与右腿分开状态。

手掌倒立分腿衍生式。此动作要求身体先呈倒立姿势，身体注意保持为一条直线，再将右腿下垂至与左腿分开至最大限度。

Look 2：腰部脂肪燃烧

通过高强度的动作来进行腰部的脂肪燃烧，从而达到瘦腰的效果。

轮式衍生式。先呈标准站姿于地面上，随后手臂伸直，身体后仰至手掌贴合地面，身体呈后弯腰姿势，再缓缓弯曲双小腿至与大腿垂直，调整上半身与大腿位于同一水平线，头部后仰至最大限度。

全莲花坐衍生式。先呈简易坐姿于地面，双腿小腿尽量弯曲，再将双脚脚掌放于对侧大腿中部，上半身保持直立，双手伸直上举，双手掌心相对，五指分开，形成一个圆润的环形，头部后仰至面部朝上。

先盘腿坐在地上，双腿小腿尽量弯曲，再将双脚脚掌放于对侧大腿中部，上半身保持直立，身体向左倾倒，左小臂弯曲贴合地面，右手上举过头顶，拇指与食指相扣，其余三指伸直分开。面部朝向正前方。

斜板衍生式。此动作与斜板类似，面部朝下平躺于地面，双手臂贴合于身侧平放，双手小臂弯曲呈直角，手掌撑地，支撑起身体，脚尖踮起着地，使身体呈一直线。

Look 3：塑形强化练习

不做强化的瑜伽锻炼就是耍流氓，强化练习可以有效防止反弹。

呈坐姿然后调整呼吸，双腿由向前伸直变为弯曲小腿并相互交叉，双脚脚掌交叠于相反侧的大腿中部，，双手五指分开，手掌作为支点撑地，将臀部及双腿提升离开地面。

手掌倒立曲腿衍生式。先双手掌心触地，双脚蹬地，使身体先达到倒立姿势，后将双脚后跟贴于墙面，维持身体平衡，臀部贴墙下坐，左腿小腿弯曲。

手肘倒立衍生式。手肘及小臂贴合地面，使身体呈倒立姿势，身体呈一直线，头部后仰与背部垂直，臀部稍微后坐左小腿弯曲与大腿呈90度角，右腿交叠于左腿上，右脚背贴合于左小腿。

侧板衍生式。先将身体调整为斜板式，以右手右脚为身体支点，身体正面朝前，同时伸开左手与左腿使身体呈"大"字形，弯曲左小腿与大腿呈直角，脚掌心向下，左手掌心向前，五指分开，头部右侧使面部朝地。

想成为精致的"小腰精"，今天的这组瑜伽动作就是你的新起点哟。