灵活髋部&缓解背痛，一套瑜伽序列帮你搞定！

现代人长期久坐，很容易造成髋部和背部的紧张僵硬。髋部过于紧张会限制腿和腰的灵活性，背部紧张容易引起腰背部疼痛。所以，对于久坐的办公一族来说，尤其要注意。

今天给大家推荐一组瑜伽体式，灵活髋部、缓解背痛十分有效，建议久坐的同学每周练习3次以上。

1、骑马式

下犬式准备迈左腿向前，来到两手之间前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地吸气，手臂上举身体立直，呼气沉髋向下保持8个呼吸，换反侧练习>2、反龙式

骑马式准备，左脚尖外展45°右手撑地，左手向后抓住脚背呼气，后方腿屈膝，脚跟找臀部肩膀远离耳朵，眼睛看向右脚保持8个呼吸，换反侧练习>3、蜥蜴式

从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步

放在左手的外侧，大小腿90°，脚尖外展

后方脚回勾，脚尖指向正后方

吸气脊柱向前延展，呼气沉髋向下

从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步放在左手的外侧，大小腿90°，脚尖外展后方脚回勾，脚尖指向正后方吸气脊柱向前延展，呼气沉髋向下>

可以的话，呼气继续沉髋向下手肘贴地，后方腿向后蹬直胸腔向前延展，肩膀向后向下保持8个呼吸，回到下犬式，换反侧练习>4、天鹅式

下犬式准备迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间前方脚后跟尽量远离会阴，大腿向下压后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正腹部远离大腿，脊柱立直保持一分钟，换反侧练习>5、束角式

手杖式准备屈双膝，将脚后跟靠近会阴脚掌相互贴靠，膝盖尽量放低保持8个呼吸，换反侧练习>6、四方坐

坐立在垫子上，屈左膝，左小腿平行垫子右小腿放在左小腿上，脚踝与膝盖对齐双手放在双膝上，脊柱立直保持8个呼吸，换反侧练习>7、牛面式

手杖式准备屈右膝，将右脚放在左臀外侧屈左膝，左脚放右臀外侧双膝上下重叠，手放身体两侧保持8个呼吸，换反侧练习>8、趴青蛙

四角跪姿，大腿垂直地面右膝向旁侧打开，膝盖脚踝保持90°呼气，俯身向下，手肘撑地可在膝盖下垫毛毯，保持一分钟>

一个灵活而稳定的髋部，对我们来说至关重要，所以，平常一定要加强练习！