身体僵硬练不了瑜伽？这几个动作让你轻松搞定

瑜伽是近几年比较流行的一项运动健身项目，那么提到瑜伽很多人会考虑到自己年龄大了，我身体太僵硬，我没有任何基础，怕自己坚持不下来等等一些问题。事实上，越是僵硬越需要练瑜伽，让身体在体式中慢慢打开、变的柔软而又有力量。瑜伽是需要循序渐进的一个过程，从最开始的做不到，到一点点的做到标准，不是一天两天、三天五天可以达到效果的。每个人体质不一样所以基础也不一样，有些人天生软度比较开却力量不够，而有些人身体僵硬但是力量较大。所以练习的效果也是不一样的，练习瑜伽不能进行攀比，尽力而为，一点点到达自己的极限即可。

那么 身体不是一天两天变僵硬的，所以，打开身体需要耐心，但如果练的对，柔韧度是可以较快提高的。今天分享一组体式，针对身体不同部位进行伸展和力量建立，身体僵硬的同学建议每天练习。

1、站立前屈

首先山式站立垫子前段，双脚打开与肩同宽，双手五指并拢放于身体两侧，双肩向后打开，给自己的脖子留出空间；

吸气，手臂慢慢上举，双肩自然下沉，拉长脖子，双手与肩同宽

呼气，从髋部向下向前折叠身体

将你的腹部找向大腿腿面，头顶找向地面

双手互抱手肘，双肩放松（注意不能耸肩）

背部放松，停留5个呼吸

2、眼镜蛇式

吸气，站立前屈式进入，屈膝将双手放于双脚两侧

呼气，以走或跳的形式将双脚放于垫子后端

吸气，前额点地俯卧，双腿伸直、双脚与肩同宽

呼气移动双手五指打开放于肩下方或头两侧

吸气屈手肘，大臂内侧夹紧，双肩下沉，给脖子留出一定的空间

呼气，上抬上身、脊柱延展向上

吸气打开胸腔、双肩放松、头顶找天空

看前方，停留5个呼吸

3、下犬式

双手五指分开，指尖指向正前方用了推垫子、双脚同肩宽脚尖回勾

手脚间距一腿长左右

足跟下尽量踩实垫面

同样双肩下沉给脖子留出空间吧，不能耸肩，收腹、坐骨上提指向天空

背部延展、双腿内旋用力伸直

肩颈放松，停留5个呼吸

4、骑马式变体

吸气，头部向前传动来到四柱支撑式（不能耸肩）

呼气，调整双手放于双肩正下方，脊背延展

吸气，左小腿、脚背贴地，左腿向下延展，脚尖指向正后方

吸气屈右膝，右脚踩于右手外侧

呼气右大腿外旋打开，脚尖外展35度

髋部沉向地面，停留5个呼吸

5、 鸽子式

吸气，将右腿放于腹部下方，大小腿成90度，脚尖回勾，双手向前指尖指向正前方，大小臂成90度撑于垫子上（沉肩，不能耸肩）

呼气，脊背延展向前，双肩放松

吸气左小腿、脚背贴地，左腿向下延展，脚尖指向正后方，大腿内旋，坐骨收回

髋部沉向地面，停留5个呼吸

吸气，回到四柱支撑式再做"骑马式变体"反侧，"鸽子式"反侧，同样停留各5个呼吸

6、 仰卧手抓大脚趾

吸气、仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，双肩下沉，拉长脖子，双腿内旋，双脚脚尖回勾、蹬脚跟

呼气、屈左膝，左手抓大脚趾，韧带不好的可以伸展带套左脚前脚掌，手抓伸展带

吸气、右肩保持贴与垫面，右大腿外旋，小腿内旋，保持身体平衡，伸直左腿，与地面垂直

呼气、左手抓伸展带，右手压右髋

左腿打开向左向下沉

停留5个轮呼吸换反侧

7、单腿屈膝仰卧扭转

吸气，回到仰卧，手臂侧平举（不能耸肩）

呼气，屈右膝，大小腿成90度，向左向下沉向垫面

吸气，左手放于左膝

呼气，上身转向右侧，右肩保持贴于垫面，双肩下沉，眼睛看向右手方向

停留5个呼吸

吸气回到仰卧做"仰卧手抓大脚趾"反侧、"单腿屈膝仰卧扭转"反侧，同样各停留5各呼吸

8、仰卧束角式

吸气回到仰卧，身体成一条直线，双肩下沉，给脖子留出空间（不能耸肩）

手臂外旋放于体侧，掌心朝上

屈膝，双脚脚掌相贴

大腿外旋打开沉向地面

闭眼调息，停留3-5分钟

8个体式做完后你会感觉到身体的舒适，只要坚持练习，相信用不了多久会有很大的提升，会让你成为你想象的样子。切记不要强求自己，做到自己的极限即可，每天进步一点点，你将成为最好的自己。