增肌期就一定要长胖吗？用这两个办法，让你只长肌肉不囤脂

增肌需要大量的热量供应，因为合成肌肉，需要能量。学过化学都知道，物质分解为分子会放热，而分子合成为物质则会吸热。所以增肌过程，事实上也是蛋白质分子合成吸热的过程，热量需求还不少。

但是一个问题接踵而来，如果你在增肌期间长了太多脂肪，那到后面刷脂阶段，你肌肉流失就会越多，所以增肌期间长得太胖，其实也不是一件好事。

很多人在增肌期间的操作，会进食很多碳水化合物，但肌肉合成并不需要那么多的热量，所以就会造成脂肪囤积过高的情况，一个增肌期下来，肌肉没长大多少，但成了一个死胖子。

所以我们的目的就是，要肌肉不要肥肉，就算是增肌期，也要多张肌肉少长膘。下面介绍的两种办法就属于增肌期间你最应该注意的两样事情。

平时饮食以缓释碳水为主，避免短期内摄入高升糖食物，防止脂肪囤积过高

（1）我们进食的食物有高升糖食物和低升糖食物，这个升糖指数（GI）就是决定你脂肪囤积速度的主要考量标准。

高升糖指数的食物也叫脏碳水，比如饮料、冰淇淋和油炸食品，这些食物在吃进去之后会快速释放大量碳水，使得我们的血糖浓度在短时间内升高。

（2）血糖浓度则使胰岛素也急剧升高，胰岛素控制脂肪囤积速度，胰岛素水平越高，脂肪囤积速度越快，所以高升糖食物往往比低升糖食物更容易囤积脂肪。

而且在短时间内摄入大量碳水化合物的话，热量就会产生大量过剩，这些热量我们称之为废热量，并没有全部被利用到肌肉合成上面，所以就会转化成脂肪囤积起来。

（3）所以我们在增肌期间尽量要吃得干净，少吃高升糖食物，多吃低升糖食物，而低升糖食物则具有缓慢释放碳水的作用，热量释放越缓慢，肌肉利用程度就越高越充分。

缓释碳水主食包括藜麦、玉米以及其它一些纤维丰富的主食，这些主食消化起来也比较慢，所以在增肌期间不会因为饥饿感而进食过多。

热量集中利用，训练前的食物摄入应该占全天总量的一半

尽管休息恢复期间也需要热量供应，但是相比较于训练来说，这点热量只是一个零头。在训练前一小时，往往需要大量的食物供应。

你在训练时摄入足够的饮食，那你在训练的时候就能挑战更高的重量和时间以及强度，这对于增肌来说，直接是在源头拔高了增肌范畴。

同时，摄入足够的热量，能避免你在训练时的肌肉流失，如果你是空腹训练，或者吃的不够的话，肌肉流失会让增肌效果大打折扣。

所以应该把你全天食物总量的一半放在训练前的饮食上面，这样做既能提高训练效果，也不怕热量过剩造成脂肪囤积。

想完全的不长脂肪这可能是不现实的，因为这点没有办法精确控制，但是做到少长脂肪，多长肌肉，那这两个办法是最实用的。

作者：强硬健身

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