明明出门夜跑，转弯却遇见烧烤，冬季减肥怎么破？

入冬以后，气温骤降，为补充能量，伙伴们的食量也在不知不觉中放开。马上又是春节，一年到头难得的休闲时光，亲友相聚，狂吃海喝也成春节的标配。曾经信誓旦旦的减肥承诺，不知抛向何方？

在众多方法中，科学合理的营养治疗联合运动干预仍是目前最有效、最安全的基础治疗。

对于减重的方法，目前公认以下三种：

一、限能量饮食

首先设定一个正常体重的目标摄入量（如25kcal/kg/d，就是一个60公斤的人一天摄入量为1500kcal），再综合其他检查结果按一定比例递减（减少30%~50%）。

与正常饮食一样，限能饮食摄入的食物种类是不变的，换算成三大营养素比例为：脂肪（20%～30%），蛋白质（15%～20%），碳水化合物（40%～55%）。

同时，建议适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的食物或补充鱼油制剂，增加蔬菜、水果等高纤维食物，以及适当补充维生素D和钙。如果饮食条件有限制，配合营养代餐也有不错的效果。

许多减重朋友知道"控制能量摄入"的概念，但一定不要在自行减重过程中忽略营养均衡问题哦！要知道同样是300kcal的摄入，一杯一点点奶茶和两个苹果对身体造成的影响绝对不一样。

二、高蛋白饮食

蛋白质的供给量一般为占供热比的20%以上，或至少在1.5 g/kg以上。对于单纯性肥胖以及血脂高者更有利于减轻体重及血脂改善；尤其减重后体重的反弹小。

但是高蛋白饮食会加重肾功能不全的人群的肾脏负荷，所以建议选择高蛋白饮食者一定要去医院体检确认肾功能是否正常。

三、轻断食模式也称间歇式断食5+2模式。即1周内 5天正常进食（目标摄入量+三大营养素功能比均衡），其他 2天（不连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500 kcal/d，男性600 kcal/d）的饮食模式。

这种模式也被验证可通过代谢和炎性反应改善，间接控制体重；同时有助于糖尿病、心脑血管疾病等的治疗。不过因为断食日能量摄入过少的特殊性，儿童、青少年肥胖，围孕期体重管理及低血糖高发人群是不适用的。

为什么我和身边的她/他吃的一样多，别人吃啥都不胖，我一吃就胖呢？其实，除了考虑本身的遗传因素等，还应考虑一个人的基础代谢量（啥都不干消耗的热量）。提升基代最好的方法就是通过运动增加肌肉的含量，肌肉多了，基础代谢率就上来了。每周保持150 min以上的有氧和抗阻运动（每天30 min以上），"动起来"才能让你的减重效果更加显著。

让人沮丧的是，很多人在减肥1年后会恢复已减掉体重的 30%~35%，而4 年内基本恢复到以前水平。这是因为身体存在"记忆"的，在减重期间神经调节发生改变，这种调节作用不但不会在减重成功后消退，而且会促使减重成功者在心理和身体诱因的驱动下恢复减掉的体重。

所以，来医院复诊寻求专业医生和营养师的帮助调整饮食，维持高强度体力活动（如 200~300 min/周）是必须的。