不要惊讶！这个动作让你的手臂再粗上两厘米？

看着别人拥有着40+的臂围，甚至更大，你却还在努力的模仿他们的训练动作，但是效果就是没有那么明显。其实并不是你不如他们，可能你还忘记了一个动作--锤式弯举，这就来试试吧！

看看那些顶尖的健美运动员，他们都有发达的手臂。厚实而强壮的手臂可以增加卧推、深蹲和硬拉的稳定性。

二头肌占整个上臂的三分之一，分为长头和短头。肱肌是二头肌中的另一部分，虽然从技术上说是不同的。

我们通常会用手肘弯曲和拉的动作动作来增强二头肌，比如弯举、反握引体向上和划船。大多数二头肌运动是在垂直平面上进行的，尽管我们的躯干角度可能会在上斜哑铃弯举或者集中弯举中稍微向前或向后倾斜。

发达的二头肌肉让你看起来更加强壮，让你脱颖而出。

【锤式弯举】

锤式弯举可以孤立地刺激到肱肌，通常称为外侧的上臂。二头肌长短头、前三角肌、中上斜方肌、肩胛提肌、桡侧腕屈肌、桡侧腕伸肌都起到稳定作用。

这些稳定肌肉帮助你保持正确的姿势和动作，同时通过收缩来稳定你的关节。

【怎么练锤式弯举】

锤式弯举其实非常简单，重点在于不要借力。如果你第一次练这个动作，一定要选个比较保守的重量，直到你学会了正确的姿势。

每组练8-12的锤式弯举比较合理，也不会给你带来太大的压力。一旦你找到要用的哑铃，抓住它们并且把它们移动到身体两侧。

你可以坐着也可以站着练锤式弯举。

收缩你的核心，深呼吸，用力抓住哑铃。把哑铃举到身体肩膀的位置，手肘稳定在身体两侧。肘部向前移动可以减少对目标肌肉的刺激。

我们需要尽可能地把哑铃向肩膀处举起来，在肘部开始向前移动之前停止。把注意力集中在收缩上，慢慢地回到你的起始位置。

你可以双手一起练或者交替着练锤式弯举。除了最基础的练法，你还可以用到预疲劳、停息、递减组和超级组的技巧。

锤式弯举的练法多种多样，你可以增加重量、增加训练量、缩短休息时间或者提高每次动作的质量。努力改进每一个环节。

【锤式弯举要点】

虽然锤式弯举很简单，但是你还是需要注意一些要点，增加训练的效果。

避免借力--在锤式弯举中，你可以选择一个比传统弯举更大的重量，但是这并不是必须的。在锤式弯举中保持肌肉的收缩，不要借力，你就可以举起更大的重量。

手肘稳定在身体两侧--选择适宜的重量帮助你集中刺激目标肌肉，但是如果你发现手肘开始移动了，二头肌受到的刺激也会减少。

感受燃烧感--在顶端维持保持3-5秒可以增加训练的强度。充分挤压二头肌可以增加肌肉收缩时间，持续超载你的二头肌以获得更加显著的进步。

【锤式弯举练法】

锤式弯举是一个非常优秀的提高稳定性的复合动作。它的练法多种多样，你可以根据个人情况来选择。

体前锤式弯举--与传统锤式弯举不同。你需要把负重举到另一边的胸肌位置，而不是把负重举起到肩膀的位置。

上斜斜托锤式弯举--这种练法非常独特。你需要用到大约75度的上斜板凳。把你的手臂伸到长凳上，这样你的三头肌就平放在长凳上，腋窝就放在长凳的顶部。

上斜弯举--坐在上斜板上，向后靠，用更长的运动范围来练锤式弯举。

【总结】

在你的手臂训练中加入锤式弯举会迫使二头肌生长并变得更强壮。随着力量和稳定性的增加，卧推和其它推的动作的能力都会增加。

注重每次动作的质量，强调挤压，并努力做到更好。

锤式弯举这个动作其实和哑铃弯举相似，更在意肌肉的收缩，但也不能说不可以上大重量。

尽可能自己做的次数在8-12之内，若超出这个范围，就可以考虑加重。坚持一段时间，你就会发现自己的手臂又粗了。