增强核心跑前动态热身 7个技巧提升跑速

网易体育1月17日报道：

想成为一名优秀的跑者，或者让自己得到明显提高，提升跑速无疑是最重要的事情之一。跑者怎么做才能有效提升跑速呢？"我立刻就能告诉你大约30种做法。"美国田协的认证教练、《成为优秀跑者的101种简单方式》一书的作者詹森·菲茨杰拉德说。30种方法太多了，菲茨杰拉德和另外一位教练詹妮·哈德菲尔德建议跑者从以下7点做起来提升跑速。

丰富训练模式

如果你常年只以一种速度进行跑步，即使你跑的距离再长，速度也不会得到提升的。"训练的强度和距离都要经常发生变化，高强度间歇训练、节奏跑、法特莱克训练法等混合使用。"哈德菲尔德说。

尝试多种路面

只在沥青路面上跑步会显得单调乏味，如果多尝试几种路面，比如草地、泥地、沙滩、斜坡等，既增加了跑步乐趣，也能提升跑者的综合能力，任何路面都能表现优异。另外，菲茨杰拉德建议跑者轮换着穿2-3双不同类型的跑鞋，这会改变小腿肌肉和肌腱受到的压力，降低受伤风险。

增加10-15分钟核心训练

力量训练是跑者必须要坚持的，而且未必非要去健身房。菲茨杰拉德建议跑者每次跑步结束之后进行10-15分钟各种姿势的平板撑即可，能够很好的增强核心。

增加跑步距离

从某种情况下来说，提升跑速就是要多跑。只有达到了一定的跑步里程，才有可能让速度提升上来。菲茨杰拉德建议跑者每周都适当延长跑步距离，每周的跑步距离一般要达到50-65公里方可。

跑前动态热身

菲茨杰拉德表示，跑步之前不要做静态拉伸，尤其是在当前天气寒冷的情况下。诸多研究证实，跑前的静态拉伸不仅无益于跑步，还可能增加受伤风险。跑者需要做的是动态拉伸，深蹲、弓步、摇摆腿、慢跑等。

跨步跑

菲茨杰拉德建议跑者在训练的最后阶段进行跨步跑。在75-100米的距离内，进行4-6次的跨步跑，有助于改善跑姿，提升双腿迈步的速度，最终就是提升跑步速度。跨步跑的距离一般在75-100米范围内，跑步速度逐渐提升至最大速度的90-95%即可。

忘记速度

现在的跑者太依赖各种APP和GPS手表来记录自己的速度，以致于忘记了自己身体的感觉。跑速受到很多因素的影响，不可能每一天都能达到同样的速度。所以，菲茨杰拉德建议跑者不要借助任何设备，只依靠身体的感觉来感受速度。

作者：换宝