“老师，腘绳肌紧，什么体式可以拉伸？”这20个动作都可以！

最近，有好几位新伽人咨询："双腿后侧紧，腘绳肌紧，只要涉及到双腿后侧延展的体式，我都做不了，什么体式可以拉伸？"

事实上，在瑜伽中，拉伸双腿后侧以及腘绳肌的练习也很多，但在练习前，大家最好是先检测一下，自己的腘绳肌是否需要拉伸，检测方法链接《瑜伽前屈下不去是不是腘绳肌紧？一个小检测就能知道》。

如果检测的结果确实是腘绳肌比较紧，那么，今天就把伽人们比较常用的20个，拉伸大腿后侧以及双腿后侧体式总结在一起，分享给大家，一起来看看吧：

一、站立体式

1、站立前屈

山式，双脚打开与肩同宽

呼气，从髋部折叠身体

微微屈膝，腹部贴向大腿

慢慢的伸直双腿

双手互抱手肘或者放双脚旁

保持5-8个呼吸

2、站立前屈背靠墙

面对墙山式，双脚同肩宽

呼气，从髋部折叠身体

双手放双脚前，缓慢走向墙面

背部贴向墙面，头后侧贴墙

手臂从体侧向上延展并贴墙

双腿伸直，坐骨找天空

保持5-8个呼吸

3、单腿站立前屈

从山式进入站立前屈

上抬左腿，并延展向天空

腹部贴向大腿，面部贴向小腿

保持5-8个呼吸，换反侧

4、双角式

双脚打开一腿长

双手在体后十指交扣

呼气，从髋部折叠身体

背部延展，头部放松

双手臂向后向下，保持5-8个呼吸

5、加强侧伸展

双脚打开一腿长，手扶髋转脚向右

呼气，从髋部折叠身体

背部延展放松，头部放松

双手放置体侧

保持5-8个呼吸，换反侧

6、半神猴式

从加强侧伸展进入

左腿屈膝、回勾脚尖点地

臀部坐于左足跟

右腿延展、回勾脚尖指向天空

从髋部折叠身体，双手放于前方

保持5-8呼吸，换反侧

7、侧弓步蹲步

山式双手合十

双脚打开一腿长

屈右膝，弓步进入低侧弓步

左腿保持延展，脚尖指向天空

保持5-8个呼吸，换反侧

8、站立手抓大脚趾

山式站立，抬右腿向上

躯干微微前屈，微屈右膝

右手抓住右脚大脚趾

慢慢立直躯干，伸直右腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

二、过渡体式

9、下犬式

双手、双脚同肩宽

收腹、背部延展

双腿伸直、坐骨找天空

头部放松，保持5-8个呼吸

10、单腿下犬式

从下犬式进入

上抬右腿，并延展向上

保持5-8呼吸，换反侧

三、坐立体式

11、坐立前屈

从手臂上举的手杖式进入

右腿上抬并保持延展

双手抓右小腿，回勾右脚尖

保持5-8个呼吸，换反侧

18、仰卧手抓大脚趾

仰卧山式，右腿延展向上

双手抓小腿或大腿后侧

或者用伸展带套住右脚，双手拉伸展带

保持5-8个呼吸，换反侧

19、仰卧手抓大脚趾变体

仰卧在垫面上，抬右腿向上

屈右膝，右手握住大脚趾

向右侧打开靠近垫面

保持5-8个呼吸，换另一侧

20、仰卧坐角式

仰卧在垫面上，抬双腿向上

屈双膝，双脚抓住同侧大脚趾

呼气伸直双腿，向两侧打开

保持5-8个呼吸

以上的体式，伽人们可以根据自己的身体情况，选择适合自己的练习，注意如果有疼痛，请立即停止。

呼气，从髋部折叠身体

腹部贴向大腿，背部延展

双手抓大脚趾，保持5-8呼吸

12、坐立前屈变体1

从手杖式进入，屈右膝并上抬腿

双手抓前脚掌，慢慢伸直右腿

背部延展，保持5-8个呼吸，换反侧

13、坐立前屈变体2

在变体1的基础上

将右腿向外侧打开

保持5-8个呼吸，换另一侧

14、坐角式前屈

从手杖式进入，双腿伸直打开

回勾脚尖并指向天空

呼气，从髋部折叠身体

背部延展，坐骨沉向地面

小臂放于体前，保持5-8个呼吸

15、坐角式侧前屈

从坐角式进入

上半身扭转向右再向下

腹部贴向大腿，双手抓右脚

保持5-8个呼吸，换反侧

16、单腿头碰膝坐立前屈

从手杖式进入，屈右膝

右脚踩于左大腿内测

从髋部折叠身体，双手抓左脚

腹部贴向左大腿

背部延展，坐骨沉向地面

保持5-8个呼吸，换反侧

四、仰卧体式

17、仰卧手抓大脚趾变体

仰卧，屈左膝，脚掌踩地