3分钟平板撑，胜过日跑1000米，坚持14天轻松减掉小肚腩

靠平板支撑能练出马甲线 / 腹肌吗?

作为一个广为人知、貌似简单方便 0 器械、传说还能练腹肌马甲线的健身动作，平板支撑近年愈来被大家喜爱。

但大多数人可能对平板支撑还是有一些误解，不知道该如何做一个标准的平板支撑。于是今天，小编带各位伽人重新认识一下这项运动。

01.训练腰腹,不能只练平板支撑

平板支撑的确是对腹肌锻炼效果很好的静力性训练，而作为健身小白的你如果把它作为抵达完美腰线的唯一途径的话，是很难练出马甲线的。

最科学的做法建议是：在进行平板支撑的同时，增加其他运动(瑜伽、跑步、游泳等)进行燃脂，这样的话，你的马甲线和腹肌就会更快地出现啦~

02.如何更标准地去做平板支撑?

我们用一张图来说明，一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准：

1. 不要塌腰，全身保持一条线

2. 不要抬头，保持颈椎在中立位

3. 大臂与地面垂直

如果你是没有任何运动习惯的"小白"，那么初期平板支撑时间能达到10秒到30秒就已经很好了;如果你有很好的运动基础，一般做到2-5分钟已经算是良好的表现了。

另外，基础好的伽人们还可以适当练习一些花式平板动作

03.平板支撑,不只是练腹

虽然平板支撑最出名的效果莫过于「练腹」，但其实平板支撑的训练效果远不仅如此。

作为一个典型的核心稳定训练动作，平板支撑最主要的作用是强化我们的「核心肌肉群」，核心肌群指的是很多肌肉，关于核心肌群的定义，不同的机构以及个人有着不同的定义。

但最普遍被人所接受的定义是：

核心肌群指的是环绕包裹「腰椎和骨盆」的一系列肌群

核心肌群就像一条腰带一样包裹环绕我们的躯干，让我们的躯干时刻保持稳定，强壮的核心肌群可以帮助我们很好的传递力量和控制力量，也能更好的保护我们的内脏。

04.做平板支撑会抖怎么办?

常常会有新手反馈做平板支撑的时候「身体会抖」、「坚持不了太长时间」。

这是正常现象，发抖是由于肌肉力量、耐力不足，对当前强度还不适应导致的神经紧张性震颤，不必过多担心。

毕竟在平板支撑这四个字里，最累的还是「撑」这个动作。

解决这个问题的方法只有坚持，随着训练时间和经验的积累，身体会逐渐适应运动强度。只要你不断坚持，循序渐进，就一定能看到满意的进步。